점진적 과부하

근육은 큰 스트레스를 받아 손상을 입으면 더 크고 강하게 자란다. 그렇기에 계속해서 더 많은 스트레스를 줘야한다. 같은 강도의 스트레스만 준다면 근육은 어느새 그것을 감당할 수 있게 되어 더 이상 자라지 않는다.

점점 더 큰 스트레스를 주는 것을 '점진적 과부하'라고 한다. 크게 3가지 방법이 있다.

더 무겁게 - 더 무거운 무게를 든다.

더 많이 - 같은 무게로 더 많은 횟수를 한다.

더 짧은 시간에 - 같은 무게와 횟수를 더 짧은 시간 안에 한다.

3가지 중에 어떤 방법으로 해도 되지만 흔히 쓰이는 방법은 시간은 고정해두고 무게와 횟수를 변경하는 Double progression 이라는 방법이다.

1. 목표 횟수와 세트를 정한다. 횟수는 5~15회 사이 본인이 느낌이 좋은 횟수로 정한다. 세트는 3~5세트로 정한다. ex) 5회 x 5세트

2. 적당한 무게로 도전한다. ex) 60kg

3. 해당 무게로 목표 횟수를 다 채울 경우, 다음에 정해진 무게만큼 증량한다. ex) 상체 운동은 +1kg, 하체 운동은 +2kg

4. 어느 순간부터 목표 횟수를 다 채우지 못하게 된다. ex) 70kg x 5,5,5,4,3

5. 목표 횟수를 다 채울 때까지 같은 무게로 재도전 한다.

ex) 70kg x 5,5,5,4,4 -> 다음에 재도전

70kg x 5,5,5,5,4 -> 다음에 재도전

70kg x 5,5,5,5,5 -> 성공. +1kg 증량

71kg x 5,5,5,4,3

이런 식으로 계속해서 증량을 해서 강해지면 근육은 성장한다.

점진적 과부하를 하기 위해서는 저번에 얼마나 했는지 알아야하기 때문에 운동 일지를 쓰는 것이 필수적이다.

충분한 영양분 공급

점진적 과부하를 계속 이어가기 위해서는 근육이 계속 성장해야한다. 근성장에는 충분한 영양분 공급이 필수적이다.

근성장에 주로 쓰이는 영양소는 단백질이다. 여러가지 의견이 분분하지만, 몸무게 1kg 당 1.5g 이상을 먹어주면 안전빵이라고 한다. 단백질을 많이 먹어서 안 좋을 건 없으니 더 많이 먹는 건 상관없다.

ex) 몸무게 60kg -> 일일 단백질 90g 이상 섭취

칼로리는 단순히 에너지의 단위이다. 칼로리를 알아야하는 이유는 근성장을 위해서는 몸에 남는 에너지가 있어야하기 때문이다.

그래서 몸이 사용하는 에너지보다 더 많은 칼로리를 먹어야 근성장하기 위한 최적의 조건이 된다. 이게 바로 '벌킹'이다.

예외로 몸에 지방이 많은 사람은 에너지가 남도록 먹지 않아도 몸에 축적되어있는 에너지를 사용하여 근성장을 할 수 있다.

또한, 운동을 처음하는 사람들도 애초에 근육이 많이 없기 때문에 에너지가 남지 않아도 근성장을 할 수 있다.

그래서 점진적 과부하 증량이 계속 되고 있다면 굳이 음식 섭취량을 늘릴 필요가 없다. 그러다가 점진적 과부하가 더 이상 되지 않을 때 음식량을 조금씩 늘려서 에너지를 더 섭취하면 된다.

100일챌린지#051