일주일 동안 수면에 대해 공부하고 실험한 것

메이커들과 수면 회고를 진행한지 1주일이 되었다. 진짜 수면 개선에 진심인 분들이 모여서 그런지 모두가 함께 수면 회고를 진행했다. 이번 글에는 일주일동안 수면에 대해 공부한 것과 특히 신경썼던 것들을 적어봤다.

1/ 좋은 잠이 필요한 이유 정의하기

요즘들어 생산성을 더 높이고 싶다는 생각이 들었다. 그러면 생산성에 영향을 주는 요소를 정의해야하는데, 크게 두 가지로 나눌 수 있다.

• 통제가 가능한 변수

• 통제가 불가능한 변수

통제할 수 없는 변수는 앞으로도 통제할 수 없기 때문에 통제 가능한 변수를 봐야한다. 우선 생산성은 뇌의 인지/학습 능력과 관련이 깊은데, 사람이 평소 하는 중에서 인지/학습 능력에 직접적으로 영향을 주는 행동은 수면이 있었다. 수면은 내가 통제할 수 있는 행동이고, 따라서 좋은 수면은 높은 생산성을 만들어낼 수 있다 생각했다.

2/ 잠에 영향을 주는 요소 정의하기

다음으로, 잠에 영향을 주는 요소를 정의해야한다. 부족한 지식이지만, 크게 4가지로 나눴다.

2-1/ 빛

인간의 생체리듬은 자연광, 특히 태양광의 주기에 큰 영향을 받는다. 원시인을 떠올려보자. 아침 햇살을 받으며 일어나고, 사냥과 채집으로 끼니를 해결하며 하루를 보내다보면 해가 지기 시작한다. 이때 석양(오렌지라이트)를 보게 되고, 석양을 본 뒤로 4~5시간 안에 잠에 드는 삶을 살았다.

그렇기 때문에 자기 전에 오렌지라이트, 즉, 검붉은 빛에 노출되는 것은 뇌에게 곧 잘 시간이라는 신호를 보내는 것과 같다. 또한 오렌지라이트는 수면 리듬을 결정하는 멜라토닌에도 영향을 주어 규칙적인 수면 습관을 만드는 것에 도움이 된다.

반대로 블루라이트는 멜라토닌의 분비를 억제한다. 때문에 취침 한 시간 전에는 컴퓨터와 휴대폰으로부터 멀어지는 것이 좋다.

2-2/ 호르몬

수면에 영향을 주는 호르몬이 많지만 크게 두 가지를 알면 좋다.

• 멜라토닌

  여기서도 멜라토닌 이야기가 나오는데, 기본적으로 탄수화물을 섭취했을 때 멜라토닌이 만들어진다고 생각하면 된다.[1] 그렇기 때문에 저녁 식사 때 적당한 탄수화물을 섭취하면 수면 시 멜라토닌의 분비로 질 좋은 수면을 할 수 있다.[2]

• 아데노신

  아데노신을 쉽게 설명하면 잠에서 깬 순간부터 우리 몸에 누적되는 지속 데미지라고 생각하면 된다. 그래서 아침부터 꾸준히 아데노신이 누적되다가 특정 티핑포인트를 넘겼을 때 우리는 수면 욕구를 느낀다.

  그런데 카페인이 이 과정을 방해한다. 카페인은 분해될 때까지 4~5시간 정도 걸리는데, 내가 잠자는 시간이 11시라면, 적어도 5시 이후로는 카페인 섭취를 하지 않는게 좋다.

2-3/ 수면자세

수면은 뇌 뿐만 아니라 육체적으로도 회복하는 시간이지만, 생각보다 많은 사람들이 신경 쓰지 않는다. 특히 화이트칼라 노동자들의 경우 손목과 전완근, 허리와 목에 상당한 피로가 쌓이는데, 좋은 자세로 취침했을 때 빠르게 회복할 수 있다.

• 평소 손목이 아픈 경우 -> 손목 안쪽을 하늘을 보게 스트레칭하거나, 그 자세를 유지하면서 잠에 들기

• 허리가 아픈 경우 -> 허벅지 아래에 베게 놓고 자보기. 의자에 앉는 시간이 많은 경우 척추 아래부분(요추)에 통증이 생길 수 있는데, 허벅지 아래에 베게를 놓고 자면 요추에 가해지는 압박이 줄어 편하게 잘 수 있다. 또한 혈액순환에도 도움을 준다.[3]

• 목이 아픈 경우 -> 목 통증은 원인이 정말 다양하지만, 엎드려서 자는 것만은 무조건 피해야한다. 엎드려서 자면 반드시 목을 한 쪽으로 틀어야하는데, 이는 척추 정렬을 방해해 척추 통증까지 유발할 수 있다. 메모리폼 베게를 사용해보는 것을 추천한다.

• 불안한 감정상태 -> 감정의 불안으로 잠에 들지 못하는 경우도 많다. 일을 끝마치지 못했거나, 누군가와 싸웠거나, 좋은 기회를 놓친 것 등의 사건이 계속 생각나면서 입면 시간이 지연되는 경우가 이에 해당한다. 만약 이런 경우라면, 자기 전에 심박수를 천천히 낮추는 행동을 했을 때 도움을 받을 수 있었다. 특히 명상이 이에 해당하는데, 스트레스 호르몬을 감소시키고 심신을 이완시켜 뇌가 수면을 잘 준비하도록 도울 수 있다.[4] 동시에 내일의 불확실성을 낮추기 위해 내일 할 일을 미리 메모해두는 것도 좋은 방법이다.

3/ 수면 점수 측정하기

마지막으로 이런 액션을 했을 때 정말 수면의 질이 증가했는지 봐야한다. 나는 애플워치로 수면을 awake, REM, Core, Deep 이렇게 4단계로 트래킹했고, 여기서 수면 시간을 더해 수면 점수를 구하는 공식을 만들어봤다.

하나하나 설명하면 너무 길어질 것 같아 GPT Custom Instruction에 넣어둔 걸 그대로 기록했다.

0. 수면 점수 공식은 다음과 같이 계산됩니다.
총 수면 점수 (Total Sleep Score) = (Awake Score + REM Score + Light Sleep Score + Deep Sleep Score) × 사이클 가중치

1. 수면 사이클 구하기은 다음과 같이 계산됩니다.
각 수면 단계별 지속 시간 계산:
Awake 시간 = 총 수면 시간 × Awake 비율
REM 시간 = 총 수면 시간 × REM 비율
Light Sleep 시간 = 총 수면 시간 × Light Sleep 비율
Deep Sleep 시간 = 총 수면 시간 × Deep Sleep 비율

1-2. 수면 사이클 횟수은 다음과 같이 계산됩니다.
일반적으로 한 수면 사이클은 Light Sleep, Deep Sleep, REM 수면을 포함하며, 대략 90분에서 120분 정도 지속됩니다. 이를 기준으로 총 수면 시간을 평균 사이클 시간으로 나누어 수면 사이클의 횟수를 추정합니다.
평균 수면 사이클 시간을 105분(90분과 120분의 중간 값)으로 가정합니다.
수면 사이클 횟수 = 총 수면 시간 / 평균 수면 사이클 시간

1-3. 여기서 사이클 가중치는 다음과 같습니다:
- 2회 사이클 : 0.5
- 3회 사이클: 0.7
- 4회 사이클: 0.85
- 5회 사이클: 1.0

2. 각 수면 단계별 점수는 다음과 같이 계산됩니다:
2-1. Awake Score:
   Awake Score = max(0, 25 - (max(Awake - 5, 0) × 5))
   여기서, Awake는 깨어있는 시간의 비율(%)입니다.

2-2. REM Score:
   REM Score = max(0, 25 - (abs(REM - 22.5) × 1))
   여기서, REM은 렘 수면의 비율(%)입니다.

2-3. Light Sleep Score:
   Light Sleep Score = max(0, 25 - (abs(Light Sleep - 55) × 0.5))
   여기서, Light Sleep은 가벼운 수면의 비율(%)입니다.

2-4. Deep Sleep Score:
   Deep Sleep Score = max(0, 25 - (abs(Deep Sleep - 17.5) × 1))
   여기서, Deep Sleep은 깊은 수면의 비율(%)입니다.

평균 80점을 넘기는게 목표였는데 딱 79점(98.75%)으로 목표 달성에 실패했다. 이번 주에 수면 개선을 위해 했던 리스트를 참고해서 다시 도전해봐야겠다!

혹시 수면이 고민인 메이커가 있다면 편하게 커피챗 주세요! 함께 이야기 나눠봐요!!

[1] 트립토판이 세로토닌의 전구체고, 세로토닌이 멜라토닌의 전구체다.

[2] 복합당 위주로 섭취하는 것을 추천한다.

[3] 허리 수술을 2번하고 해부학을 조금 공부하며 직접 느낀 효과다.

[4] 영화 Soul의 Epiphany라는 노래를 추천한다.