#2 단식 : 체중 감량, 대사 건강, 노화 지연을 돕는 식습관

두번째 웰니스 탐구 주제로 단식에 대한 콘텐츠를 만들었습니다. 모두에게 적합한 방법은 아닐 수 있으나, 60대 이전의 현대인들에게 효과적인 식습관이라는 생각이 들었습니다.

최근 건강 관리 방법으로 큰 관심을 끌고 있는 간헐적 단식, 특히 '시간 제한 식사(Time-Restricted Eating, TRE)'는 대사 건강과 장수에 도움이 됨을 여러 전문가가 주장하고 있습니다.

단식이 모두에게 적합한 방법은 아닐 수 있으나, 활동량이 적고 비만과 대사 건강 등의 문제를 가지고 있는 현대인에게 도움이 될 부분이 있습니다. 

이번 글에서는 단식이 건강에 갖는 긍정적인 영향, 단식의 실천 방법과 주의할 점을 포괄적으로 소개하겠습니다.

단식의 기본 원리

단식은 일정 기간 동안 음식 섭취를 제한하는 것을 말합니다. TRE는 하루 중 특정 시간 동안만 음식을 섭취하고 나머지 시간은 금식하는 방식입니다. 예를 들어, 매일 8시간 동안만 음식을 섭취하고 나머지 16시간은 금식하는 16:8 간헐적 단식이 대표적입니다.

단식으로 늘어난 공복 시간 동안 신체에서는 활발한 오토파지(자가 포식)가 일어납니다. 이때 신체는 손상된 세포를 제거하고, 지방을 연소하며, 뇌를 해독하고 스트레스로부터 세포를 보호합니다. 이 작용은 마치 청소와도 같은 효과를 가지며 결과적으로 더 건강하고, 새로운 세포의 재생을 촉진합니다.

단식의 원리

창업가에게 단식이 갖는 의미

창업가들에게 간헐적 단식은 특히 유익할 수 있습니다. 창업가들은 보통 높은 스트레스와 바쁜 일정으로 인해 건강 관리가 어려울 수 있으며, 간헐적 단식은 이러한 생활 방식에 적합한 건강 관리 방법이 될 수 있습니다.

1. 시간 효율성 : 간헐적 단식은 식사 준비와 섭취에 드는 시간을 줄여줍니다. 창업가들은 이 추가된 시간을 업무나 다른 중요한 활동에 할애할 수 있습니다.
    

2. 스트레스 관리 : 간헐적 단식은 스트레스 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 단식은 신체의 스트레스 반응을 조절하고, 더 나은 정서적 균형을 이루는 데 도움을 줄 수 있습니다.
    

3. 인지 기능 향상 : 일부 연구에 따르면, 간헐적 단식은 기억력, 집중력, 그리고 전반적인 인지 능력을 개선할 수 있습니다. 창업가들에게 이는 특히 중요한 이점입니다.
    

단식이 주는 건강 상의 이점
 

1. 대사 건강 향상

대사 건강은 우리 몸이 음식을 에너지로 전환하는 과정과 밀접하게 관련되어 있습니다. 단식은 이 과정을 최적화하여 체중 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 일부 연구에 따르면, 단식은 체중 감량 및 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미치며, 이는 약물에 대한 의존없이 당뇨병에 효과적으로 대응하는 옵션이 될 수 있습니다.

2. 심혈관 건강 향상

단식은 심혈관 건강에도 이점이 있습니다. 체중 감소와 개선된 대사 기능은 고혈압, 고콜레스테롤 등 심혈관 질환의 위험 요소를 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 일부 연구에서는 간헐적 단식이 심장 건강을 개선하고, 염증 수준을 감소시키는 효과가 나타냄을 말합니다.

3. 노화 지연 및 만성 질환 발병 위험 감소

장기적인 관점에서 볼 때, 단식은 노화 과정을 늦추고 만성 질환의 발병 위험을 감소시킬 수 있는 잠재력을 지닙니다. 이는 세포 수준에서의 자가 포식 촉진과 관련이 있으며, 이는 노화된 세포와 손상된 세포 구성요소의 제거를 돕습니다.

4. 기분과 인지 능력의 향상

단식은 뇌 건강과 인지 기능에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 연구에 따르면, 단식은 뇌의 신경 성장 인자를 증가시키며, 이는 학습과 기억력 향상에 기여할 수 있습니다. 또한, 일부 연구는 기분 개선과 스트레스 감소와 같은 심리적 이점을 소개하고 있습니다.

단식 실천 방법의 종류

16:8 단식 외에도 다양한 방법들이 있습니다. 각 방법은 식사와 금식의 시간 비율이 다르며, 개인의 생활 스타일과 건강 상태에 따라 선택하는 것이 좋습니다.
 

1. 5:2 단식 : 이 방법은 일주일에 5일은 정상적으로 식사하고, 2일은 칼로리 섭취를 크게 줄이는 방식입니다. 예를 들어, 여성은 500칼로리, 남성은 600칼로리로 제한합니다. 이 2일은 연속적이지 않아야 합니다.

2. 대체일 단식 (Alternate-Day Fasting, ADF) : 이 방법은 매일마다 금식과 정상 식사를 번갈아 가며 실시합니다. 금식일에는 아주 적은 양의 칼로리(약 500칼로리)를 섭취하거나 완전히 금식합니다.

3. 전체 금식 (Full Fast) : 이 방법은 일정 기간 동안 모든 칼로리 섭취를 중단하는 방식입니다. 이 방법은 보통 짧은 기간 동안 실시되며, 물과 무칼로리 음료만 허용됩니다.

4. 전날 저녁부터 다음날 저녁까지 금식 (Eat-Stop-Eat) : 일주일에 하루 또는 두 번, 24시간 동안 완전히 금식하는 방식입니다. 예를 들어, 월요일 저녁 식사 후에 화요일 저녁까지 금식하는 식입니다.

5. 워리어 다이어트 (Warrior Diet) : 이 방법은 하루 중 20시간 동안 금식하고, 4시간 동안 식사를 합니다. 이 4시간 동안에 대부분의 칼로리를 섭취합니다.
    

이런 분은 단식하지 마세요

비록 간헐적 단식이 다양한 건강상의 이점을 제공할 수 있지만, 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 아래에 해당하는 분들에게는 단식이 부적합하거나 위험할 수 있습니다.

1. 임신 및 수유 중인 여성 : 임신이나 수유 중인 여성은 추가적인 영양소와 칼로리가 필요합니다. 단식은 필요한 영양 공급을 제한할 수 있어, 태아나 수유 중인 아이의 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

2. 성장기의 청소년 : 청소년은 성장과 발달에 필요한 충분한 영양소를 섭취해야 합니다. 단식은 이러한 필수 영양소의 섭취를 제한하여 성장과 발달에 영향을 줄 수 있습니다.

3. 저혈당증이 있는 사람들 : 단식은 혈당 수준에 영향을 미칠 수 있으며, 저혈당증이 있는 사람들에게는 위험할 수 있습니다.

4. 식이장애 경험이 있는 사람들 : 식이장애의 병력이 있는 사람들에게 단식은 잠재적으로 해로울 수 있습니다. 단식은 식이장애의 재발을 촉진할 수 있으며, 이로 인한 심리적 스트레스를 증가시킬 수 있습니다.

5. 만성 질환을 가진 사람들 : 특정 만성 질환을 가진 사람들, 예를 들어 심장, 신장, 또는 간 질환을 가진 사람들은 단식 전에 의사와 상담해야 합니다. 단식은 이러한 조건을 악화시킬 수 있습니다.

6. 저체중 또는 영양 부족인 사람들 : 이미 저체중이거나 영양 부족 상태인 사람들에게 단식은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이들에게는 영양 섭취가 더 중요합니다.

7. 특정 약물을 복용하는 사람들 : 특정 약물, 특히 혈당 수준에 영향을 미치는 약물을 복용하는 사람들은 단식 전에 의사와 상의해야 합니다. 단식은 약물의 효과에 영향을 미칠 수 있습니다.

   • 혈당 상승에 영향을 주는 약

     • 부신피질 호르몬제(스테로이드제제)

     • 경구용 피임제

     • 이뇨제

     • 갑상선 호르몬제

   • 혈당 낮추어 저혈당을 유발할 수 있는 약

     • 알코올

     • 항생제(테트라사이클린)

     • 혈압약 (베타차단제, 안지오텐신 전환효소 억제제(ACEI), 안지오텐신수용체차단제ARB))

     • 갑상선 호르몬제

     • 아스피린(해열제)

이러한 사례들에 해당되는 사람들은 단식을 시작하기 전에 반드시 전문가의 조언을 구해야 합니다. 개인의 건강 상태와 필요에 맞는 안전하고 효과적인 영양 계획을 세우는 것이 중요합니다.
 

단식 시작 전 돌아볼 질문
 

단식을 시작하기 전에 스스로의 목표와 동기를 생각해 보는 것이 중요합니다. 스스로에게 올바른 질문을 함으로써 안전하고 효과적으로 단식 계획을 짤 수 있으며, 단식이 개인적인 필요 사항에 부합하는지 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다.
 

1. 현재 나의 라이프 스타일과 건강에 적합한 단식 방법은 무엇인가요? 

2. 식사 시간 동안 어떻게 적절한 영양을 확보할 수 있을까요?

3. 단식으로 인해 영향을 받을 수 있는 사회적 관계가 있나요? 문제가 발생하낟면 어떻게 대처하면 좋을까요?

간헐적 단식 및 TRE는 건강한 생활 방식을 추구하는 현대인들에게 매력적인 선택지입니다. 그러나 개개인의 건강 상태와 목표는 다를 수 있으므로 건강한 식사 계획을 세우고, 자신의 몸과 마음에 귀를 기울이며, 필요한 경우 전문가의 조언을 구하는 것이 중요합니다.

또한 단식의 효능을 얻기 위해선 언제 먹는지 뿐 아니라 무엇을 먹는지 역시 중요합니다. 다소 뻔한 이야기일 수 있으나 채소, 과일, 섬유질, 건강한 단백질과 기름을 더 먹고, 정제된 당과 곡물, 가공식품을 피하는 등의 건강한 식습관과 함께할 때 온전히 단식의 효과를 누릴 수 있습니다.
 

추가자료

1. Effects of Fasting & Time Restricted Eating on Fat Loss & Health | Huberman Lab Podcast #41

   • Fasting and Meal Timing | Huberman lab

2. Research on intermittent fasting shows health benefits

3. Pros and Cons of 5 Intermittent Fasting Methods

4. 8 Health Benefits of Fasting, Backed by Science

5. How to Not Die | David Sinclair

6. 간헐적 단식을 고민해봐야하는 이유 | 다이어트과학자 최겸

7. 걷기 운동과 식사량 조절이 답이다. 건강을 위한 최고의 선택 | 노년내과 정희원

   • 정희원 가속노화 심화편 100세 시대 은퇴를 위한 남녀노소 건강 준비

8. 언웰 : 웰빙의 배신 | 넷플릭스 다큐멘터리

9. Zero: Fasting & Health Tracker

10. 간단: 간헐적 단식 다이어트 식단 몸무게 기록 관리
     

단식 오픈 채팅방

단식 오픈 채팅방을 만들어 봤습니다. 다음달 풀코스 마라톤을 앞두고 있어 감량이 필요해 공부한 내용을 바탕으로 직접 해보려 합니다. 조용히 각자 단식 인증하거나 식습관 정보를 나누는 채널이 되길 기대해요.

https://open.kakao.com/o/gGnmMU6f

단식 인증방

참여 코드 : 2080

메이커들의 학습 루틴은 어떤게 좋을까요?

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최근 본 영상 중에 장동선 박사님이 언급하신 운동-학습-수면 루틴이 정말 효과적이라고 하더라고요. 운동을 하면 새로운 뇌세포가 생겨나는데, 직후 바로 학습을 하면 다른 뇌세포들과 연결되어 학습 효과가 늘어나고, 바로 수면을 하면 장기 기억으로 전환되면서 효율을 극대화할 수 있다고 해요. 그래서 원래 오전에 운동하다가 저녁에 운동하는 걸로 루틴을 바꿔보는 중이에요 ㅎㅎ 다른 분들은 어떤 루틴이 있으신가요?

3주간의 '수면 공부'를 마무리하며

앞전 회고들이 궁금하시다면:

안녕하세요! (좀 많이)늦은 시간에 수면 회고 챌린지 3주차 마무리를 위해 메이커로그를 살짝 끄적여봅니다.

지난 2주동안은 정말 '잘 자려고 노력하는' 사람이 되었었는데, 졸업 전후로 갑자기 흐트러진 수면 패턴 때문에 나머지 한 주는 개인적으로 많이 아쉬웠습니다ㅠㅠ

1. 챌린지 Before & After : 3주차

직전 2주차와 비교해 보는 것이 가장 클 것 같아 살짝 비교해 보았을 때, '일정한 수면 패턴이 컨디션에 미치는 영향이 꽤 크다는 것을 확실히 체감할 수 있었다.

이슈가 많았지만 수면 패턴은 최대한 사수하려 노력했던 2주차에 비해 이틀에 4~6시간 꼴로 쪽잠으로 버틴 한 주였기에 더욱 도드라지게 느낀 것도 있었던 것 같았다.

1. 수면의 질 개선이 일상 생산성에 미친 영향

앞전 1번에서도 짧게 설명했듯, 지난 한 주동안은 수면의 질이 개선되었는지 여부를 수면 패턴이 얼마나 일정한지를 척도 삼아 되돌아 보았는데 '그나마 규칙적인' 잠을 연달아서 잤을 때는 수면시간이 길지 않더라도 괜찮은 컨디션과 생산성을 보여주었다. 하지만 사실상 '밤샘'에 가까운 쪽잠만을 가져갔을 때는 평소 멀쩡하던 곳도 이유 없이 아프기도 했고(확실히 면역력이 많이 떨어지긴 했나보다...), 제대로 몰입하기 어려워지는 등의 경험을 할 수 있었다.

1. 개선된 수면이 내 일에 끼친 영향

일단 지난 한 주는 개선되지 않은 수면을 경험했기 때문에, 개선된 수면을 경험했던 지난 2주와 비교해 보았을 때는 차이가 정말 컸다.

단순히 일에 집중하는 정도 뿐만 아니라 일상 생활 중의 발생하는 여러 사고와 판단에 순간에 있어서도 확실히 잠을 잘 잤을 때가 빠르고 명확한 판단을 내릴 수 있었던 것 같았다. 무엇보다 꽤나 크게 아팠다 나은지 얼마 되지도 않아서 수면 패턴이 망가져 버렸으니 그 차이가 도드라졌던 것도 없지 않아 있었던 듯 하다.

1. 앞으로 개선할 점

정말 '규칙적으로 잘 자야겠'다. 한 번 무너진 패턴은 다시 복구하기 정말 어렵다는 것을 뼈저리게 느꼈고, 사실 최근 며칠은 진짜 피곤해서 쓰러지기 일보 직전에 자다 보니 슬립루틴이나 미라클나잇 같은 프로덕트를 제대로 쓰지도 못 하고 자는 적이 더 많았다. 한 번 쓰기 시작한 프로덕트를 그래도 좀 꾸준히 써봐야 하지 않겠나 하는 생각은 있지만, 이런 이성적인 가치 판단을 할 틈도 없이 본능에 너무 충실했던 최근의 내 스스로가 조금은 아쉽기도 했다.

비록 조금은 아쉬운 결말로 3주간의 챌린지가 마무리되었습니다.

하지만 새로운 일들과 시도들이 가득할 2024년을 맞이하기 전 이런 뜻깊은 챌린지를 어찌저찌 완주할 수 있었다는 것 만으로도 꽤나 의미있는 일이 아니었나 싶네요 ㅎㅎ

수면 문제를 풀고 있는 여러 프로덕트들을 실제로 써보기도 하고, 또 이 분들의 인사이트를 엿볼 수 있어 정말 좋은 기회가 되었던 것 같습니다.

3주동안 함께 달려주신 여덟 분의 참가자 분들과 이런 좋은 기회를 마련해 주신 @William Jung 정민교 님께도 감사의 말씀을 드리면서, 오늘도 좋은 밤 되시길 바래요!

효율 높은 수면을 찾는 여정

안녕하세요, 고등학교 1학년으로 재학중인 학생 프론트엔드 개발자 김성연입니다!

@William Jung 정민교 님의 수면 회고 챌린지 마지막 3주차 회고를 작성합니다

밋업을 했던 게 엊그제 같은데 3주가 정말 쏜살같이 지나갔네요

저에게는 연말에 수면이란 주제로 심도 있게 분석해보는 경험이 매우 만족스러웠습니다

지난 2주차 회고 글에서는 공통 질문을 글에 자연스레 녹여내어 작성했는데, 이번 마지막 회고 글은 공통 질문에 답하는 형식으로 회고 글을 작성해보려 합니다

1. 수면 챌린지 전과 후, 수면의 질과 패턴에 어떤 변화가 있었나요? 구체적인 예시가 있다면 설명해주세요

위의 사진은 애플 워치로 측정한 2주차의 일주일 간의 수면 데이터이고, 아래의 사진은 3주차의 일주일 간의 수면 데이터입니다.

두 데이터 모두 입면 시간과 수면 시간이 들쭉날쭉하긴 하지만, 확실히 3주차가 2주차에 비해 입면 시간의 기복이 그리 크지 않고 규칙적이고, 3주차가 2주차에 비해 수면 중 깨어있는 시간(위 데이터에서는 주황색으로 표시됨)이 확연히 적었습니다

규칙적으로 일정한 시간에 잠에 들고 일어났을 때에 더 깊게 잠드는 것 같아요

2. 수면 질 개선이 일상적인 생산성에 어떤 영향을 미쳤나요? 특히 창의성, 집중력, 그리고 일 처리 속도에 어떤 변화가 있었는지 설명해주세요

우선 위에서 상기한 바와 같이 입면 시간이 일정해짐에 따라 밤에 숏폼 등을 보며 시간을 허비하는 행동이 확연히 줄었고, 깨어 있는 시간이 줄어듦에 따라 기상 시에 더 잘 잤다고 느낀 것 같습니다

또한 지난 주 회고와 겹치는 내용이지만, "잘 잔 날"은 전체적으로 체력이 남아돌아서 해야 할 것을 즐겁게 끝낼 수 있던 좋은 영향이 있었습니다

이를 통해서 수면 회고 챌린지가 일상 속의 집중력과 체력을 크게 향상시킨 것 같습니다

3. 개선된 수면이 당신이 만드는 제품의 품질에 어떤 영향을 미쳤다고 생각하나요?

최근은 학업 때문에 제품을 빌딩하진 않았는데, 일정하게 자고 일어나는 경험을 통해 아침에 조금이나마 시간을 확보할 수 있고, 하루 동안 쭉 이어지는 체력으로 제품 빌딩에 더욱 많은 시간과 에너지를 쏟을 수 있어 제품 빌딩 시 더욱 좋은 퀄리티로 만들 수 있을 것 같다는 생각이 드네요

4. 3주간의 챌린지를 통해 얻은 개인적인 통찰은 무엇이고, 이걸 바탕으로 미래에 어떤 생활 습관이나 업무 방식을 변경할 계획인가요?

지난 주의 회고 글과 겹치지만, 다시 쓸 정도로 중요한 내용이기에 다시 적어봅니다

평소에 수면은 몇 시간 이상만 자고 일어나면 되는 것이라고 생각했는데, 입면 시간과 수면 단계도 절대적인 수면 시간 못지 않게 중요하다는 것을 깨닫게 되었고, 좋은 수면을 통해 전체적인 하루 컨디션이 좋아지는 경험을 통해 규칙적인 수면으로 일상 중의 피곤함을 최ㄷ소화시켜 (특히 저녁이나 밤 시간대에) 남는 시간을 버리지 않고 생산적으로 활용할 수 있게 해야겠다는 다짐을 하게 되었습니다

또한 3주간의 챌린지를 진행하며 다른 참여자분들의 챌린지 채팅방 및 디스콰이엇 회고 글을 통해 제가 얻지 못한 참신한 인사이트들을 많이 얻을 수 있었고, 좋은 프로덕트들도 많이 알 수 있었습니다

눈 깜짝할 새에 3주가 지나 챌린지가 끝나버려 너무 아쉽지만, 이번 챌린지를 통해 저는 더 효율적인 수면을 찾기 위해 거의 매일 피드백을 주고 성장하는 경험과 다른 사람들과의 비슷한 경험을 공유한 것이 매우 만족스러웠습니다

저에게는 참가비 환급이나 디스콰이엇 후드티 제공보다 이러한 경험을 한 것이 제일 인상깊게 남을 것 같네요

비록 챌린지는 끝났지만, 3주 동안 적립한 루틴을 지켜나가며 2023년을 성공적으로 마무리하고 2024년을 성공적으로 시작할 수 있는 초석을 마련한 것 같습니다

이 습관을 꾸준히 유지하기 위해 많은 노력을 기울어야겠습니다

마지막으로 수면 회고 챌린지를 주최해주신 @William Jung 정민교 님과 참가자분들 @Doeon Kwon 권도언 @Shawny Kwon @Cailyn Yong @Vezaki @전수민 @김지수 @차유담 @홍현택 3주 동안 함께 달려줘서 정말 수고 많으셨고 진심으로 감사합니다!

정말 얼마 남지 않은 2023년을 모두가 성공적으로 마무리하길 바라며 오늘도 잘자요!

생산성을 위해 첫 번째로 한 일

1. 수면 챌린지 이전의 생각

나는 생산성에 관심이 많아 생산성 개선을 도와주는 제품을 몇 개 사용 중이었다. 그런데 언젠가부터 한계를 느끼기 시작했고, 더 이상 제품에 의존해서 생산성을 높이는 것에 한계가 왔음을 직감했다.

그러다 자동차를 상상하면서 생산성을 높일 방법을 생각해봤다. 자동차에는 수 많은 파츠가 장착될 수 있는데, 주로 속력을 높이거나, 외관 업그레이드 등을 목적으로 사용된다. 그런데 이런 파츠만 장착해서는 결국 한계에 빠르게 부딪힌다. 거기서 더 빨라지고 싶다면 차체를 덜어내거나, 엔진을 업그레이드하거나 해야한다.

즉, 본체가 개선되어야한다.

사람이라면 우리 몸일 것이다. 그럼 우리 몸이 어떻게 개선되면 좋을지 떠올려봤다. 하루를 마치 하나의 퍼널로 봤을 때 퍼널의 앞단에서 많은 에너지가 축적되어 있다면 그 날의 생산성이 좋지 않을까? 싶었다. 그러다 보니 자연스럽게 수면에 관심을 가지게 되었다.

2. 어느정도 수면을 제어할 수 있게 되었다

• 결과부터 이야기하면, 수면 챌린지를 시작하고 나만의 공식을 만들어 수면을 측정했는데 불가피하게 늦게 잔 날에는 점수가 좋지 않았지만, 어떻게 하면 좋은 수면 점수를 유지할 수 있을지 알게 되었다. 주로 아래의 세 가지를 제어하면 괜찮은 습관을 유지할 수 있었다.

  • 식습관

  • 자기 전 습관(3~4시간 이전부터)

  • 심리적 요인

그 결과 REM 수면과 Deep Sleep의 비율이 유의미하게 증가했다.

3. 그래서 생산성은 증가했나?

• 지금까지 rize로 생산성을 측정했었기 때문에 이번 output kpi는 (focus time/working hour)을 기준으로 잡았는데, 결과는 아래와 같았다!

3주동안 평균 50%에 육박하는 Focus time을 가질 수 있었다.

4. 사람들과 함께했는가?

• 사실 마지막 이 질문에 나에게는 굉장히 중요했다. 혼자서 리추얼을 만든다는 것은 굉장히 어려운 일이고, 나와 비슷한 사람들과 함께 만들어간다는 것은 더 어려운 일이기 때문이다.

• 감사하게도 좋은 제품을 만들기 위해 수면을 개선하고자 하는 메이커분들이 지원해주셨고, 참여하신 분들 중에서 유의미한 변화를 만드신 분들이 있어 더 기분좋은 챌린지였던 것 같다.

• 평소에 그냥 일을 하다보면 리추얼은 쉽게 우선순위에서 밀리곤 한다. 그럴 때일수록 함께 고민하는 사람들이 필요하고, 또 도울 수 있어야하는 것 같다.

5. 아쉬워서 더 개선할 점

• "높아진 생산성으로 무엇을 달성할 것인가?”를 더 확실히 잡아야하는 것 같다. 이번에는 Focus time을 잡기는 했지만 그 focus time을 재료로 무엇을 만들지 구체적으로 잡고 시작했다면 훨씬 밀도 높은 시간을 보낼 수 있었을 것 같다.

• 이번 레슨런들을 기반으로 오늘부터 다시 목표를 잡고 리추얼을 만들어나가려 한다

• 수면 리추얼을 만든 다음에는 식습관 리추얼을 만들어보려 한다. 관련해서 필라이즈를 사용해보고 있어서 이 후기도 곧 메이커로그로 올려봐야겠다

@홍현택 @차유담 @Shawny Kwon @김성연 @전수민 @Vezaki @김지수

모두 고생많으셨습니다! 남은 2023년도 꿀잠자세요!! 💤

수면에 대해 조금 알게 되면서 더 많이 모르게 되었던 챌린지 회고

지난 1,2주차 회고글

그리고 최근 발행된 '우리 모두의 잠' 도 공유드립니다 :)

https://feed.asleep.ai/ko/article/658291703850148f87e964e7?utm_source=disquiet

1. 수면 챌린지 전과 후, 수면의 질과 패턴에 어떤 변화가 있었나요? 구체적인 예시가 있다면 설명해주세요

1. 챌린지 시작 2주전 ~ 시작 1주 후 : 평균 4시간, 3 사이클 수면

2. 챌린지 시작 2주 후 ~ 지금 : 평균 5~6시간, 4~5 사이클 수면

3. 평소에도 꾸준히 수면의 질과 패턴에 대한 실험을 진행했지만, 이번 챌린지를 통해서 더 명확하게 적정 수면시간을 찾아낸 것 같다.

4. 아래 내용이 추가되겠지만 단순하게 '수면'만 보는 것을 넘어서 생산성과 연계하니 더 복잡해지면서도 실질적인 패턴을 발견할 수 있었다.

2. 수면 질 개선이 일상적인 생산성에 어떤 영향을 미쳤나요? 특히 창의성, 집중력, 그리고 일 처리 속도에 어떤 변화가 있었는지 설명해주세요

1. 창의력 : 지난 메이커로그에서는 창의력에 대한 판단이 어렵다 했지만, 그 뒤로 비교적 창의적인 고민을 많이 할 수 있게 되었다. 많이 미뤄두고 있던 앱 와이어프레임을 그린다거나, 개인적인 미션과 비전을 설정한다거나 하는 테스크들이 생겨났다.

2. 집중력과 일 처리 속도 : 많이 개선되었다. Rize를 통해 + Todoist를 통해 집중이 많이 되었음을 알 수 있었고, Todoist로 많은 것들을 해낼 수 있었음을 알게되었다. 다만 수면의 질 개선이 늦은시간 특히 22:00 쯤 부터의 집중력까지 보장하진 않은 것 같다. 이때부터 컨디션이 뚝 떨어지는 것이 체감되었는데 챌린지 초기때처럼 시험이나 단기 목표가 없다보니 집중력이 많이 깨지는 모습이었다.

3. 개선된 수면이 당신이 만드는 제품의 품질에 어떤 영향을 미쳤다고 생각하나요?

1. 아주 중요하다. 수면 -> 제품의 품질로 바로 이어지는 반응은 확인하기 어려울 수 있지만, 나의 예시를 들어보면 확실하게 알 수 있었다.

2. ex) 수면시간을 조금 늘려서 적정사이클을 찾았을때 아침운동을 더 많이 갔고 -> 규칙적인 시간에 출근했으며 -> 퇴근 또한 정해진시간에 하면서 -> 집무실을 1~2시간 정도 들릴 수 있었다 -> 집무실 이후 다시 퇴근길을 보내고 난뒤 집에서는 더 개인적인 일에 집중할 수 있었음

3. 이 과정에서 제품을 만드는 것에만 집중했다면 분명 산출물에 대한 input의 퀄리티가 아주 좋았을거라고 판단한다. (집무실이나 개인적인 일을 할때 제품을 만드는 것만 진행하진 않았음 :) )

4. 3주간의 챌린지를 통해 얻은 개인적인 통찰을 무엇이고, 이걸 바탕으로 미래에 어떤 생활습관이나 업무방식을 변경할 계획인가요?

1. 지난 메이커로그와 동일하지만, 꾸준하게 개선을 위한 노력을 해야겠다는 인사이트를 얻었습니다. 상황은 계속 바뀌고 정답은 없는 영역이라면 계속해서 새로운 실험을 실행하는 자세만은 꼭 가져가야겠다고 생각합니다.

이번 챌린지를 통해서 가장 크게 얻은 것은

• 내 수면에 대해 조금 더 알게 됨은 물론이고, 생산성과 연결해 볼 수 있었다.

• 그리고 수면에 진심인 다른 사람들의 수면과 생산성에 관한 이야기를 들을 수 있었다.

사실 첫번째는 꾸준히 노력해왔기에 큰 임팩트는 없었지만, 두번째가 나에게는 정말 좋았다. 왜냐면 포지션 특성상 빠르게 무언가를 완료하거나, 가설 검증을 위해 숫자를 보는 등 이런 업무만 하다보면 가끔씩 이 정보들 뒤에 '사용자' 그리고 '사람'이 있다는 것을 까먹을때가 있다. 수면 관련 프로덕트를 만들면서도 수면이 고민인 사람들의 얘기를 오랜만에 다시 한 번 들어볼 수 있는 기회가 되어서 아주 좋았다.

그동안 챌린지 하느라 고생많으셨습니다! @Doeon Kwon 권도언 @Shawny Kwon @김성연 @Vezaki @차유담 @김지수 @전수민 @Cailyn Yong

좋은 챌린지 기획도 감사합니다 @William Jung 정민교 👍

수면 공부 2주째, 잘 자기 고수가 된 기분

안녕하세요! 졸업을 약 3일 앞둔, (곧) 사회초년생 메이커 김지수입니다.

지난 번 메이커로그에 이어 오늘도 '수면 회고 챌린지'에 참여하며 느낀 변화나 이런저런 회고를 적어보려고 해요.

챌린지 1주 차 회고가 궁금하시다면:

벌써 챌린지를 시작한지 2주가 되었고, 벌써 한 주밖에 남지 않았네요. 지난 주에는 여러 슬립테크 프로덕트들을 처음 접해보는 관점에서 내 수면이 현재 어떤 상태인지, 어느 부분을 개선해 보면 좋을 것 같은지에 초점을 맞추어 보았는데요, 이번 주는 세 가지의 키워드를 가지고 이를 되돌아보며 회고해 보려고 합니다.

1. 챌린지 Before & After, 수면의 질과 패턴에 과연 무슨 변화가 있었을까?

지난 글에서도 잠깐 적어둔 내용인데, 저는 평소에 '잘 자는 것'에 대해 관심이 많지 않았고, 무턱대고 많이 자는 편임에도 불구하고 항상 피로감에 시달려 왔어요. 그래서 지난 2주동안은 '잘 자는 것'에 대해 진심으로 들여다보았고, 실제로 생산성 측면에서, 그리고 건강 회복 차원에서도 이전과는 확실히 눈에 띄는 개선이 이루어졌습니다.

1. 수면의 질 개선 = 일상적인 생산성 개선?

다음으로는 평상시 생산성이 크게 개선되었다는 점입니다. 일과 시간에는 주어진 일을 얼마나 빨리 처리했는지를 스스로 의식해 보았고, 이를 전날의 수면에 연관지어 정리해 보았어요.

실제로 슬립루틴으로 기록된 데이터나 제가 느낀 기상 컨디션과 하루 동안의 생산성에는 꽤나 많은 연관이 있다는 것을 알게 되었고(특히 아침에 개운하게 일어난 날에는 집중력에서부터 큰 차이가 느껴졌어요), 여러 프로덕트들을 적절히 사용하고 / 챌린지를 위해서라도 알아보게 됐던 여러 수면에 관한 정보나 소문(?)들을 테스트해보는 습관이 생겼습니다.

1. 개선된 수면이 내 일에 끼친 영향

챌린지에 참여하고 있던 지난 2주동안은 사실 학교 졸업을 앞두고 실제 기업체에서 현장실습을 나와 있던 기간이었어요. 그래서 여느 직장인 분들과 다름 없는 '9 to 6' 패턴에 맞추어 하루하루를 보냈고, 반강제적으로 규칙적인 일과가 만들어짐으로 인해 챌린지를 꾸준히 참여하는 데에 어느 정도 도움이 된 것 같습니다.

실습 기간 동안 주어진 여러 실습 과제들을 수행해야 하는데요, 사무/경영 및 행정 보조 업무를 담당했었기에 다양한 장표를 만들거나 사내 시스템의 기능 개선과 관련한 문서, 내부 행사에 관련한 자료를 만들면서 간단한 디자인 업무도 맡았습니다. 결과적으로 이러한 일들을 실무에서 직접 경험해볼 기회가 많지 않았는데, 보다 빠르게 실무 환경에 적응할 수 있었던 건 챌린지를 통해 근본적인 체력 퀄리티를 끌어올렸기 때문에 가능했다고 생각합니다.

1. 앞으로 '잘 자기 위해' 어떻게 개선하려고 하냐면...

비록 챌린지는 한 주밖에 남지 않았지만, 제가 잠을 자는 것은 그 이후에도 영원히 해야 할 일이기 때문에 챌린지가 마무리되더라도 이제는 수면에 대해 관심을 가져보려고 해요.

이번 챌린지동안 실제로 테스트해보고 효과를 본 생산성을 극대화시킬 수 있는 수면과 관련된 한 가지 방법은 '커피냅(Coffee Nap)'입니다. 이미 여러 실험으로도 검증된 유명한 방법인데요, 카페인이 각성 효과를 발휘하기까지 걸리는 15~30분 동안 잠깐 수면을 취해 주는 방법입니다. 실제로 점심 식사를 마치고 오후 일과가 시작되면 끊임없이 쏟아지는 잠을 주체하기 힘들었던 적이 종종 있었는데, 점심을 먹은 후 적당한 시간을 두고 가볍게 커피 한 잔(또는 초콜릿 등...) 후 잠깐 눈을 붙여주니 완벽하게는 아니더라도 꽤나 개선되는 것을 체감할 수 있었습니다.

(저같은 경우에는 처음 한두 번 시도했을 때는 별다른 효과를 보지 못했는데, 커피냅에 어느정도 적응하고 나니 효과가 보이기 시작하더라고요)

이외에도 앞으로는 일과 시간을 규칙적으로 가져가는 습관을 꾸준히 들여서 '일관성 있는 좋은 잠'을 유지해 볼 생각입니다.

올해도 벌써 2주가 채 남지 않았는데요, 여러분께서는 어떤 새해 목표를 가지고 계신가요?

이번 챌린지를 수행하면서 저는 '규칙적으로, 짧게 잘 자 보자'는 목표를 하나 가져보려고 합니다!

메이커 여러분들도 새해에는 잘 자는 사람이 되어 보셨으면 하는 생각을 해 보며, 이만 저는 오늘도 '잘 자러' 가보겠습니다!

좋은 밤 되세요 :)

수면 챌린지 2주차에 들어서며 남기는 회고글

벌써 2주차에 들어섰다. 이제는 수면 앱과 많이 친해진 듯 하다.

1. 수면 챌린지 전과 후, 수면의 질과 패턴에 어떤 변화가 있었나요? 구체적인 예시가 있다면 설명해주세요

• 챌린지 이후, 수면 분석 프로덕트를 사용하면서 아침에 일어나면 내 수면이 어땠는지 궁금한 마음에 기대감으로 앱을 켜게 된다. 수면 챌린지 이전에는 알람만 사용했었는데, 알람은 '일어나야지'라는 숙명으로 일어났다면 수면 앱을 쓰는 지금은 내 수면 결과가 어떨지 궁금증으로 일어나게 된다.

• 다른 분들이 남기는 글들을 보면서 더 양질의 수면에 대해 고민하게 되는 것 같다. 습도 조절을 한다든지, 수면 시간을 조절한다든지 하면서 말이다. 그리고 더 좋은 수면에 관심을 갖도록 스스로에게 리마인드를 하게 된다.

2. 수면 질 개선이 일상적인 생산성에 어떤 영향을 미쳤나요? 특히 창의성, 집중력, 그리고 일 처리 속도에 어떤 변화가 있었는지 설명해주세요

• 양질의 수면은 더 생동감있는 일을 할 수 있도록 도와준다. 일의 컨트롤이 분명하게 된다고 할까. 적절한 수면을 취하지 않고 일을 할 때면 머리가 막혀있는 것 같은 특유의 느낌이 있다.

3. 개선된 수면이 당신이 만드는 제품의 품질에 어떤 영향을 미쳤다고 생각하나요?

• 나는 여러 업무를 동시에 해결해야 하기에 집중력도 집중력이지만 확장된 사고를 해야 할 때가 많다. 확실히 깊은 수면을 했을 때, 여러 업무를 놓치지 않고 창의적으로 할 수 있었다.

• 특히, 양질의 수면은 기억력에 도움이 됨을 많이 느꼈다.

4. 2주간의 챌린지를 통해 얻은 개인적인 통찰을 무엇이고, 이걸 바탕으로 미래에 어떤 생활습관이나 업무방식을 변경할 계획인가요?

• 확실히 나는 7시간 이상의 수면을 취해야 일을 집중도 있게 해내는 것 같다. 6시간의 수면을 취했을 때와, 7시간 이상의 수면을 취했을 때의 아웃풋이 너무 다르다. 6시간의 수면은 닥쳐오는 일을 해내는 수동적인 느낌이었다면 7시간 이상이었을 때는 좀 더 창의적이고, 공격적으로 일을 해냈던 것 같다.

• 사실 많이 자면 좋은 거는 알지만 그럴 수 없기에.. 그래도 최대한 7시간 이상의 수면을 취하려고 한다.

2주간 내 수면을 분석해보았다

안녕하세요, 학생 프론트엔드 개발자 김성연입니다!

저는 @William Jung 정민교 님의 수면 챌린지에 2주간 참여했는데요, 챌린지에 참여한 기간 동안 나아진 점과 개선할 점 위주로 회고해보겠습니다

위 이미지는 Apple Watch로 측정한 최근 1주일 간의 수면 데이터인데요, 저는 여기서 두 가지를 알 수 있었습니다

수면의 질이 높아졌다

위 사진의 Stages에 명시되어 있듯이 깨어 있는 시간보다는 깊은 잠에 빠지는 시간이 압도적으로 많은 것으로 보아 절대적으로 잠을 자는 시간은 그리 많지 않지만, 수면 시간 중 대부분을 깊은 잠에서 보냄으로써 수면의 효율성, 즉 수면의 질이 높아졌다는 것을 알 수 있었습니다

수면 시간이 일정하지 않다

또 제가 알 수 있던 것은 수면 시간이 일정하지 않다는 것입니다

입면하는 시각도 11시부터 3시까지 제각각이며, 기상 시간도 6시부터 9시까지 너무나도 간극이 큰 것을 알 수 있었습니다

그래서 아무리 깊은 잠을 자더라도 규칙적인 수면을 하지 않으니 어떤 날은 전체적인 컨디션을 망치고, 또 어떤 날은 날아오를 듯이 좋은 컨디션을 유지하는 것의 이유를 알 것 같더라고요

수면 회고 챌린지가 미친 영향

위에서 상기한 바와 같이 수면 챌린지 후 수면의 질이 높아지는 효과가 있었고 수면 패턴의 규칙성을 유지할 필요성을 느끼며 수면의 양(시간)과 질이 모두 개선되거나 개선할 필요성을 느끼게 되었습니다

또한 수면의 양과 질이 모두 좋은 날, 즉 "잘 잔 날"은 전체적으로 체력이 남아돌아서 해야 할 것을 즐겁게 끝낼 수 있던 좋은 영향이 있었습니다

이를 통해서 수면 챌린지가 일상 속의 집중력과 체력을 크게 향상시킨 것 같네요

수면 회고 챌린지를 통해 얻은 통찰

평소에 수면은 몇 시간 이상만 자고 일어나면 되는 것이라고 생각했는데, 입면 시간과 수면 단계도 절대적인 수면 시간 못지 않게 중요하다는 것을 깨닫게 되었고, 좋은 수면을 통해 전체적인 하루 컨디션이 좋아지는 경험을 통해 규칙적인 수면으로 일상 중의 피곤함을 최소화시켜 (특히 저녁이나 밤 시간대에) 남는 시간을 버리지 않고 생산적으로 활용할 수 있게 해야겠다는 다짐을 하게 되었습니다

평소에 좋은 수면에 대해 큰 관심을 두지 않던 터라 혼자서는 절대 얻을 수 없던 인사이트를 얻을 수 있게 이런 좋은 챌린지를 주최해주신 @William Jung 정민교 님과 2주동안 함께 꾸준히 수면 회고를 올리며 챌린지에 함께 참여한 참여자분들께 감사하다는 말을 끝으로 글을 마치겠습니다

남은 1주도 더욱 성장하는 하루하루가 되길 고대하며 오늘도 잘자요!

'잘 자기'에 진심인 사람들 속 여태 진심이었던 적이 없던 사람

네, 제 얘깁니다!

평소 자는 걸 좋아하기도 하고, 또 잠만 많이 자는 편이긴 한데, 정말 양질의 수면에 대해서는 관심이 1도 없었기 때문이죠.

그래도 수면 사이클에 대해서는 어느 정도 알고 있었기에, 딱 그 정도(지금 자면 언제 일어나야 덜 피곤할까?..)를 제외하곤 제 잠에 큰 신경을 쓰지 않았습니다.

제가 수면에 대해 관심을 갖게 된 것은 비교적 최근의 일인데요,

코로나가 한창이던 시절 그닥 좋지 않은 건강 상태(하루 종일 집에만 있었던 시절) + 두 차례의 타이트한 백신 접종 + 모자란 수면 등등등... 여태 살면서 가장 최악의 건강상태를 매일 갱신하던 적이 있습니다.

실제로 학교에서 한 건강검진에서 결과가 이상하다며 보다 더 자세한 검진을 받으라고 하기에 다시 검사를 해 봤더니, 간수치부터 정상범위의 7배 이상을 웃돌았던 적도 있고요 ㅋㅋㅋ

그래서 '할 수 있겠다 싶은 것부터 고치자'는 생각에 식습관과 잠부터 개선해보려고 노력했던 기억이 납니다. (운동은 아무리 해도 정이 붙질 않더군요)

서론이 좀 길었는데요,

어쨌든 지금 저는 @William Jung 정민교 님의 수면 회고 챌린지에 참여하고 있고, 마침 챌린지에 참여한 지 일주일이 되어 지난 약 6일간의 제 수면을 되돌아보려 합니다!

1. 요즘 세상 참 좋더라

이번 챌린지 참여를 위해 여러 슬립테크 프로덕트를 사용하면서 매번 느끼는 부분입니다. 미라클나잇이나 알라미 같은 프로덕트를 이미 알고는 있었지만, 정기 결제라는 점(수입/지출이 정말 일정치 못합니다ㅠㅠ) 때문에 결제를 망설이고 있었거든요.

그래도 이왕 챌린지 참여하기로 한 거 제대로 해 보고 싶어서, 저는 수면 전에는 미라클나잇으로 수면 환경을 세팅하고 / 수면 중에는 슬립루틴으로 제 수면 상태를 체크하고 있습니다. 미라클나잇은 (추정컨데)iOS 수수료 때문에 안드로이드가 좀 더 저렴해서 업무용 폰(갤럭시 노트8)을 통해 사용하고 있고, 슬립루틴은 어디서든지 제 수면을 주기적으로 확인할 수 있도록 메인 기기(아이폰 15프로 맥스)로 사용하고 있어요.

아래는 지난 월요일의 예시? 리포트입니다. 가족 모임이 있었던 토~일요일을 제외하고는 모두 기록하고 있어요.

1. 나 생각보다 잘 자더라, 근데 또 못 자네?

슬립루틴을 통해 내 수면을 데이터로 확인하다 보니, 생각보다 제가 남들보다 빠르게 잠들고 / 깊게 자는 편이라는 걸 알 수 있었어요.

항상 피곤에 찌들어 사는 탓에 내가 깊게 자는 편은 아니겠거니 했는데, 생각보다 꽤 균형잡힌 수면을 하고 있다는 사실에 안심이 되기도 했습니다 ㅋㅋ

하지만 수면 시간이 일정치 못하고(+ 꽤 늦는 편이기도 하고) / 외박이나 '쪽잠'으로 하루를 버텨야 하는 일정들이 있는 날에는 왜 몸 상태가 피로한지, 반대로 이것밖에 안 잤는데 왜 그닥 피곤하지 않은지 같은 궁금했던 내용을 알 수 있어서 좋았어요.

(실제로 금~토요일에는 새벽 4시부터 움직여야 했는데, 씻고 잘 준비를 마치고 보니 2시였던 탓에 실 수면 시간이 1시간 14분밖에 되지 않았네요🙄)

1. 이제부터라도 개선하면 되지!

제 삶의 질과 균형 잡힌 생산성을 위해서라도 수면의 질과 환경에 대한 개선은 최근 관심을 갖게 된 뒤로부터는 늘 필요하다고 생각했습니다. 비록 이사를 앞두고 있는 시즌이기도 하고, 타지에서 외박을 하며 잠자리가 수시로 바뀌는 상황들이긴 하지만(잠자리가 바뀌면 익숙한 장소이더라도 잠에 들기 힘든 편이긴 합니다ㅠ) 그래도 정해진 제약 속에서 최대한 잠에 방해되지 않는 환경을 만드려고 노력하고 있어요!

최근에는 잘 쓰지도 않던 IoT 조명을 꺼내서 수면 전에는 Orange Light를 살짝 어둡게 간접적으로 비춰주고 있고, 춥고 습하지만 건조한(?) 방 환경을 조금 개선해보고자 살짝 젖은 수건을 창틀에 올려두고 자기도 해보는 등 다양한 시도를 거쳐서 나에게 꼭 맞는 수면 환경을 찾으려고 노력하고 있습니다 ㅎㅎ

간단하게 쓰려고 했는데, 글을 쓰다 보니 재미가 붙어서 꽤 길어져 버렸네요 ㅋㅋ

이제 저는 다시 늘 자던 시간이 슬슬 다가오기에, 이번 주 회고는 여기서 마무리하도록 하고 마저 잘 준비를 해 보도록 하겠습니다!

디스콰이엇 메이커 여러분도 이번 한 주 고생 많으셨고, 모두 안녕히 주무세요😊

🐬 [수면 챌린지] 1주차 회고

우리는 왜 잠을 자야 할까? 잠이란 건 모든 인간의 중요한 일부분이지만 왜, 어떻게 부분을 명확하게 아는 사람은 정말 소수일 것이다.

나는 수면이 왜 중요한지, 어떻게 잘 잘 수 있을지에 대한 대화를 시작하면 6시간은 떠들 수 있는 사람(미라클나잇이라는 슬립테크 프로덕트를 만드는 메이커입니다)이지만, 업무 효율 향상에 고민이 생기며 100점짜리 수면 달성을 목표로 이번 수면 챌린지에 참여하게 되었다!

나는 언제 효율이 떨어질까?

이번 한 주 동안 나는 어떤 수면을 했을 때 효율이 떨어지는 지 확인해 봤다. 5일간의 실험으로 얻은 결론은 (1) 취침 시간과 (2) 총 수면 시간이었다.

새벽 12~1시 사이에 잤을 때 + 6시간 30분 정도 잤을 때 업무 효율이 가장 좋았다. Rize로 추적해 봤을 때 포커스 타임 6시간, 총 업무 시간 10시간으로 꽉 채운 하루를 보냈다.

반대로 똑같은 6시간 30분의 수면 시간이라도 새벽 3시 정도에 자거나 취침 시간이 새벽 1시라도 총 수면 시간이 5시간 미만으로 자면 오후 업무 효율이 낮아지는 걸 경험했다.

그래서 어떻게 잘 것인가!

너무 당연한 말이지만 취침 시간을 새벽 1시 전으로, 수면 시간은 7시간을 목표로 자볼 계획이다. 그리고 이번 주엔 애플 워치도 함께 사용하여 같은 상황에서 어떤 변수를 뒀을 때 수면의 질과 업무 효율에 영향이 있는지 볼 계획이다.

마치며,,

미라클나잇 앱 자체에서 연말 14일 챌린지 중이니 챌린지 참여하여 질 좋은 수면과 선물 세트 모두 가져가시길.!! ><

다른 사람들은 잘 자기 위한 노력을 어떻게 하고 있을까?

수면 회고 챌린지 1주차 회고글 입니다.

수면 회고 챌린지는 ?

매주 월,수,금 마다 수면에 관한 점수와 요소들을 적고 그날 하루가 끝날때쯤 생산성 점수를 공유한다.

일반적인 기상인증 챌린지 혹은 갓생 챌린지들과는 다르게 input을 수면요소로 잡고 output을 생산성으로 잡은게 아주 맘에들었다.

더 잘자게 해준다거나 벌금이 있다거나 하는 모임은 아니다. 하지만 주도적으로 수면을 알 수 있게 해주고 개선하고 싶다면 여러 프로덕트와 생활의 꿀팁들을 공유하고 간증하는 챌린지처럼 느껴져서 좋다.

사용한 프로덕트

• 애플헬스

  • 사실 수면 측정보다는 진동알람 때문에 사용한다. 누군가와 함께 잔다면 그리고 수면 패턴이 다르다면 이렇게 해야 할 것 같아서 최근 실험중이다.

  • 물론 수면 측정도 되지만 딱히 사용하진 않는다. '깸' 단계 측정이 너무 약하기 때문에

• 슬립루틴

  • 가장 정확한 수면 분석 용도의 프로덕트로 사용한다.

  • 특히 생산성 측면에서 '기상경험'이 아주 중요하다 생각하기 때문에 '스마트 알람'을 사용하고 있고 이것을 대체할 프로덕트가 딱히 없다.

  • 다만, 아직은 입면에 도움을 주진 못 한다. (누우면 바로 자서 입면 개선 프로덕트에 관심이 없는 편)

• 미라클나잇

  • 입면 개선 프로덕트로써 낮잠 잘때 사용해보았다.

  • 입면 자체는 평소와 같이 매우 빠르게 잠들었지만, 그 이후 수면 사이클의 변화가 있는 것 같다 = 긍정적인 영향을 주고 있다.

  • 다만 아직 데이터가 많지 않아서 계속 실험중이다.

• 라이즈

  • 수면과 상관 없지만 생산성을 분석하는 툴로써 사용하였다.

얻은 것

• 생산성에 고민이 많은 사람들의 '수면에 관한 고민'을 들을 수 있었다. 수면에 진심인 분들은 우리팀에 많지만 더 다양한 의견과 활용이 궁금했다. 이 챌린지를 통해 인사이트와 대화를 나눌 수 있었고, 앞으로도 더 꿀팁과 수면에 관한 불편한점(없길 바라지만ㅜㅜ)을 나눌 수 있으면 좋겠다.

  • 꿀팁s

  • 가습기는 정말 좋습니다 여러분

  • 암막커튼도 도움 많이 됩니다. 대신 일주기 리듬에 따라서 잘 열고 닫아야 합니다. -> 스마트홈 추천

• Rize라는 앱을 얻었다. Pomodoro나 Todoist와 같은 '할 일'앱 혹은 Asana와 같은 Task Managerment 앱은 익숙했지만, Rize라는 앱을 듣기만 했지 처음 써보았다. 결국 생산성을 측정해주는 것에서부터 출발하는 프로덕트이며 '슬립루틴' 같은 느낌이 들었다. 내 생산성 input에 따라 output이 어떻게 바뀌는지에 대해서 output의 역할을 한다.

  • Rize가 모바일 앱으로도 있으면 좋을텐데 ㅜㅠ Pomodone app을 더 잘 사용할 수 있게끔 고민해봐야겠음

• 다만 최근 시험기간과 운동이 겹치면서 '생산성' = '06:30에 헬스가기'처럼 점수를 매기고 있었다. 이보다 더 고도화된 스코어 모델이 필요하다는 회고를 얻었다.

  • Daily 회고의 필요성이 같이 생긴 것 같음

좋은 챌린지 열어 주셔서 감사합니다! @William Jung 정민교

+슬립루틴 체험이 필요하신 분들은 댓글 달아주세요! 쿠폰 요청해보겠습니다 :)

일주일 동안 수면에 대해 공부하고 실험한 것

메이커들과 수면 회고를 진행한지 1주일이 되었다. 진짜 수면 개선에 진심인 분들이 모여서 그런지 모두가 함께 수면 회고를 진행했다. 이번 글에는 일주일동안 수면에 대해 공부한 것과 특히 신경썼던 것들을 적어봤다.

1/ 좋은 잠이 필요한 이유 정의하기

요즘들어 생산성을 더 높이고 싶다는 생각이 들었다. 그러면 생산성에 영향을 주는 요소를 정의해야하는데, 크게 두 가지로 나눌 수 있다.

• 통제가 가능한 변수

• 통제가 불가능한 변수

통제할 수 없는 변수는 앞으로도 통제할 수 없기 때문에 통제 가능한 변수를 봐야한다. 우선 생산성은 뇌의 인지/학습 능력과 관련이 깊은데, 사람이 평소 하는 중에서 인지/학습 능력에 직접적으로 영향을 주는 행동은 수면이 있었다. 수면은 내가 통제할 수 있는 행동이고, 따라서 좋은 수면은 높은 생산성을 만들어낼 수 있다 생각했다.

2/ 잠에 영향을 주는 요소 정의하기

다음으로, 잠에 영향을 주는 요소를 정의해야한다. 부족한 지식이지만, 크게 4가지로 나눴다.

2-1/ 빛

인간의 생체리듬은 자연광, 특히 태양광의 주기에 큰 영향을 받는다. 원시인을 떠올려보자. 아침 햇살을 받으며 일어나고, 사냥과 채집으로 끼니를 해결하며 하루를 보내다보면 해가 지기 시작한다. 이때 석양(오렌지라이트)를 보게 되고, 석양을 본 뒤로 4~5시간 안에 잠에 드는 삶을 살았다.

그렇기 때문에 자기 전에 오렌지라이트, 즉, 검붉은 빛에 노출되는 것은 뇌에게 곧 잘 시간이라는 신호를 보내는 것과 같다. 또한 오렌지라이트는 수면 리듬을 결정하는 멜라토닌에도 영향을 주어 규칙적인 수면 습관을 만드는 것에 도움이 된다.

반대로 블루라이트는 멜라토닌의 분비를 억제한다. 때문에 취침 한 시간 전에는 컴퓨터와 휴대폰으로부터 멀어지는 것이 좋다.

2-2/ 호르몬

수면에 영향을 주는 호르몬이 많지만 크게 두 가지를 알면 좋다.

• 멜라토닌

  여기서도 멜라토닌 이야기가 나오는데, 기본적으로 탄수화물을 섭취했을 때 멜라토닌이 만들어진다고 생각하면 된다.[1] 그렇기 때문에 저녁 식사 때 적당한 탄수화물을 섭취하면 수면 시 멜라토닌의 분비로 질 좋은 수면을 할 수 있다.[2]

• 아데노신

  아데노신을 쉽게 설명하면 잠에서 깬 순간부터 우리 몸에 누적되는 지속 데미지라고 생각하면 된다. 그래서 아침부터 꾸준히 아데노신이 누적되다가 특정 티핑포인트를 넘겼을 때 우리는 수면 욕구를 느낀다.

  그런데 카페인이 이 과정을 방해한다. 카페인은 분해될 때까지 4~5시간 정도 걸리는데, 내가 잠자는 시간이 11시라면, 적어도 5시 이후로는 카페인 섭취를 하지 않는게 좋다.

2-3/ 수면자세

수면은 뇌 뿐만 아니라 육체적으로도 회복하는 시간이지만, 생각보다 많은 사람들이 신경 쓰지 않는다. 특히 화이트칼라 노동자들의 경우 손목과 전완근, 허리와 목에 상당한 피로가 쌓이는데, 좋은 자세로 취침했을 때 빠르게 회복할 수 있다.

• 평소 손목이 아픈 경우 -> 손목 안쪽을 하늘을 보게 스트레칭하거나, 그 자세를 유지하면서 잠에 들기

• 허리가 아픈 경우 -> 허벅지 아래에 베게 놓고 자보기. 의자에 앉는 시간이 많은 경우 척추 아래부분(요추)에 통증이 생길 수 있는데, 허벅지 아래에 베게를 놓고 자면 요추에 가해지는 압박이 줄어 편하게 잘 수 있다. 또한 혈액순환에도 도움을 준다.[3]

• 목이 아픈 경우 -> 목 통증은 원인이 정말 다양하지만, 엎드려서 자는 것만은 무조건 피해야한다. 엎드려서 자면 반드시 목을 한 쪽으로 틀어야하는데, 이는 척추 정렬을 방해해 척추 통증까지 유발할 수 있다. 메모리폼 베게를 사용해보는 것을 추천한다.

• 불안한 감정상태 -> 감정의 불안으로 잠에 들지 못하는 경우도 많다. 일을 끝마치지 못했거나, 누군가와 싸웠거나, 좋은 기회를 놓친 것 등의 사건이 계속 생각나면서 입면 시간이 지연되는 경우가 이에 해당한다. 만약 이런 경우라면, 자기 전에 심박수를 천천히 낮추는 행동을 했을 때 도움을 받을 수 있었다. 특히 명상이 이에 해당하는데, 스트레스 호르몬을 감소시키고 심신을 이완시켜 뇌가 수면을 잘 준비하도록 도울 수 있다.[4] 동시에 내일의 불확실성을 낮추기 위해 내일 할 일을 미리 메모해두는 것도 좋은 방법이다.

3/ 수면 점수 측정하기

마지막으로 이런 액션을 했을 때 정말 수면의 질이 증가했는지 봐야한다. 나는 애플워치로 수면을 awake, REM, Core, Deep 이렇게 4단계로 트래킹했고, 여기서 수면 시간을 더해 수면 점수를 구하는 공식을 만들어봤다.

하나하나 설명하면 너무 길어질 것 같아 GPT Custom Instruction에 넣어둔 걸 그대로 기록했다.

0. 수면 점수 공식은 다음과 같이 계산됩니다.
총 수면 점수 (Total Sleep Score) = (Awake Score + REM Score + Light Sleep Score + Deep Sleep Score) × 사이클 가중치

1. 수면 사이클 구하기은 다음과 같이 계산됩니다.
각 수면 단계별 지속 시간 계산:
Awake 시간 = 총 수면 시간 × Awake 비율
REM 시간 = 총 수면 시간 × REM 비율
Light Sleep 시간 = 총 수면 시간 × Light Sleep 비율
Deep Sleep 시간 = 총 수면 시간 × Deep Sleep 비율

1-2. 수면 사이클 횟수은 다음과 같이 계산됩니다.
일반적으로 한 수면 사이클은 Light Sleep, Deep Sleep, REM 수면을 포함하며, 대략 90분에서 120분 정도 지속됩니다. 이를 기준으로 총 수면 시간을 평균 사이클 시간으로 나누어 수면 사이클의 횟수를 추정합니다.
평균 수면 사이클 시간을 105분(90분과 120분의 중간 값)으로 가정합니다.
수면 사이클 횟수 = 총 수면 시간 / 평균 수면 사이클 시간

1-3. 여기서 사이클 가중치는 다음과 같습니다:
- 2회 사이클 : 0.5
- 3회 사이클: 0.7
- 4회 사이클: 0.85
- 5회 사이클: 1.0

2. 각 수면 단계별 점수는 다음과 같이 계산됩니다:
2-1. Awake Score:
   Awake Score = max(0, 25 - (max(Awake - 5, 0) × 5))
   여기서, Awake는 깨어있는 시간의 비율(%)입니다.

2-2. REM Score:
   REM Score = max(0, 25 - (abs(REM - 22.5) × 1))
   여기서, REM은 렘 수면의 비율(%)입니다.

2-3. Light Sleep Score:
   Light Sleep Score = max(0, 25 - (abs(Light Sleep - 55) × 0.5))
   여기서, Light Sleep은 가벼운 수면의 비율(%)입니다.

2-4. Deep Sleep Score:
   Deep Sleep Score = max(0, 25 - (abs(Deep Sleep - 17.5) × 1))
   여기서, Deep Sleep은 깊은 수면의 비율(%)입니다.

평균 80점을 넘기는게 목표였는데 딱 79점(98.75%)으로 목표 달성에 실패했다. 이번 주에 수면 개선을 위해 했던 리스트를 참고해서 다시 도전해봐야겠다!

혹시 수면이 고민인 메이커가 있다면 편하게 커피챗 주세요! 함께 이야기 나눠봐요!!

[1] 트립토판이 세로토닌의 전구체고, 세로토닌이 멜라토닌의 전구체다.

[2] 복합당 위주로 섭취하는 것을 추천한다.

[3] 허리 수술을 2번하고 해부학을 조금 공부하며 직접 느낀 효과다.

[4] 영화 Soul의 Epiphany라는 노래를 추천한다.

잘 자기 위한 시도 (앱 슬립 루틴, 알라미 사용 후기)

본 글은 @William Jung 정민교 님의 수면 회고 챌린지에 참여하면서 남기는 1주차 회고글이다.

1. 수면 회고 챌린지에 참여한 이유

2. 챌린지 이전에 사용했던 수면 프로덕트

3. 챌린지로 얻은 것

<Carolus-Duran, the sleeping man, 1861, oil on canvas>

1. 수면 회고 챌린지에 참여한 이유

• 나는 잠에 문제가 있다고 느껴본 사람은 아니다. 주변에 잠으로 괴로워하는 분들이 워낙 많은데, 나는 누우면 곧바로 자고, 코도 골지 않고, 수면 시간도 충분하게 가지기 때문.

• 따라서 나는 더 나은 수면을 위해 참여했다기 보다는 다음의 이유로 참여했다.

  • 나에게 적합한 수면 시간을 찾고자 (가장 큰 이유)

  • 다른 분들은 수면을 위해 어떻게 하고 있는지 궁금해서

  • 너무 무겁지 않은 챌린지로 재밌어 보여서

2. 챌린지 이전에 내가 사용했던 수면 프로덕트

• 내가 효과를 느끼고, 꾸준히 사용하고 있는 세 가지가 있다.

1. 입마개 테이프

   1. 집에 러그를 깔아놓았는데, 러그를 쓰는 사람들은 알 것이다. 러그는 먼지가 엄청 나온다는 것.아무리 청소를 해도 러그 특성상 먼지가 계속 나오기 마련인데, 나는 입을 벌리고 자는 습관을 갖고 있어서 항상 신경 쓰였다 (먼지 다 마시고 있는 것 같은 느낌...)

   2. 따라서 내 건강을 지키고자 입을 막을 수 있는 제품(?)을 알아보았고, 밴드 대신 일회용으로 쓸 수 있는 입마개 테이프를 구매하게 되었다.

   3. 나처럼 입 벌리고 자고 있는 분들에게는 강력 추천한다. 나는 단순히 건강을 위해서 사용했는데 처음 사용하고 곧바로 수면의 질이 달라졌다는 것을 느꼈다. 벌써 4번째 구매 후 사용 중인데, 이제는 없으면 안 되는 일상템이 되었다.

2. 테아닌 (Theanine)

   1. 나는 영양제를 10개 조금 넘게 복용 중이고, 영양제에 관심이 많다.

   2. 테아닌은 '뇌혈액 장벽(Brain Blood Barrier)을 통과해 정신적인 영향을 미친다. 또한 테아닌은 스트레스를 감소시켜 주는 것으로 보이며 안정된 기분을 느끼게 해준다' 고 하는데 자기 전에 먹으면 수면에 도움이 된다고 하고 + 안정감을 줄 때도 도움이 된다고 하여 구매 후 복용 중이다.

   3. 테아닌 먹었다고 극적인 효과를 누렸다고 볼 수는 없지만(아무래도 수면제가 아니니) 그래도 꾸준히 복용 중이다.

3. 알라미

   1. 원래 핸드폰의 기본 알람을 사용했었다. 그러던 와중 Medium에서 알라미의 글(링크), 알라미 인터뷰 영상(링크)등을 보다가 궁금해서 한 번 사용해 본, 알람 앱이다.

   2. 내가 알라미를 꾸준히 사용했던 한 가지 이유는 바로 계산을 풀어야 알람을 끌 수 있는 기능이었다. 아래 이미지처럼 계산의 단계를 설정할 수 있다.

      

   3. 아침에는 로딩 시간으로 낭비되는 시간이 많은데, 계산을 풀으려면 정신을 집중해야 하니 로딩 시간을 단축할 수 있어 생산성 향상에 도움이 되었다.

   4. 알라미에게 한 가지 아쉬운 점은, 나는 디자인을 많이 보는 편인데 알라미의 메인 화면이 참 아쉽다는 것이다. 바꿀 수 있는 배경화면들은 개인적으로 예전 안드로이드 앱 감성(구글스러운)의 사진들로 느껴진다. 디자인을 바꾸면서 브랜딩에 신경을 쓰면 좋을 것 같은 앱.

      

3. 챌린지로 얻은 것

아직 일주일도 채 되지 않았다. 챌린지를 참여했다고 벌써 극적인 효과를 누렸다고 보기는 어렵지만 얻은 이점은 다음과 같다.

1. 잠을 많이 자는데 피곤한 이유 파악

   1. 나는 직장인치고는 충분히 수면을 취하는 편이라고 생각했는데, 나보다 적게 자는 사람들보다 피로를 더 느끼는 듯한 느낌이 있었다. 체력이 부족한가? 라고 하기에는 운동도 꾸준히 하는 편이며, 커피도 조절해서 마시는 편인데도 말이다.

   2. 슬립 루틴이라는 수면 앱을 처음 사용해 보면서 힌트를 찾을 수 있었다. 슬립 루틴은 잠을 자면 그에 대한 수면 분석 결과를 볼 수 있다.

   3. 자다깸 / 렘수면 / 일반잠 / 깊은잠 / 수면 사이클을 볼 수 있는데 나는 6일간 측정했을 때 렘수면은 평균치를 훌쩍 넘고, 깊은잠은 부족으로 나온다는 걸 알 수 있었다. 렘수면을 취하고 있을 때는 꿈을 꾸는데, 렘수면 비율이 높으면 수면의 질이 떨어진다고 하니 내가 수면 시간이 많아도 피로한 이유가 여기에 있지 않나 싶었다(다들 나처럼 꿈꾸는 게 아니었다는 사실을 처음 알았던 순간..) 하지만 렘수면 비율이 높아도 어떻게 할 수 있는 방법을 찾지 못해서 그냥 그러려니 싶다.

2. 챌린지로 인해 더 수면에 주의를 기울이게 됨

   1. 다들 잘 자기 위해서 챌린지를 시작했고, 또 그에 대한 이야기를 나누면서 자연스레 수면에 더 신경쓰게 된다. 모든 직장인이 '잠'으로 겪는 고민이 많을 것이다. 잠은 항상 부족하고, 또 충분한 잠을 자기에는 할 것이 많고, 또 그렇게 잠을 자도 개운하게 잤는가? 는 또 다른 문제이기 때문이다.

   2. 서로에 대한 수면 노하우를 공유하면서, 또 하루의 시작과 끝에 잠과 생산성 점수를 매기면서 스스로 좋은 수면을 하고 있는지 객관화하며 보게된다.

   3. 더불어 슬립루틴을 처음 써보면서 수면에 대해 흥미가 생겼다. 나는 수면에 대해 지극히 일반적인 지식만 알고 있던 사람인데, 수면 앱을 처음 사용해 보면서 새롭게 알게 된 내용들이 재미있더라. 특히 내 수면 결과를 토대로 마치 말을 건네듯 수면 아티클을 전달해 주는 게 좋았다(아래 말풍선을 클릭하면, 오른쪽 화면으로 이동). 많은 앱들이 정보성 아티클을 단순 나열하는데, 이렇게 유저 분석 결과를 토대로 그에 맞는 아티클을 전달하면 사용자는 보다 특별함을 느낀다.

내 수면 분석 결과 요약과 함께 전달하는 한 줄 카피. 디자인도 검정색 + 보라색 조합으로 화면이 밝지 않아 좋다(아무래도 수면앱이라 그런 듯 싶다)

글을 마치며

수면에 문제를 겪지 않은 일반인의 시선으로 보았을 때 이런 생각도 할 수 있을 것 같습니다.

수면 프로덕트 과연 필요한가? 그냥 많이 자면 해결되는 것 아닌가?

라는 생각도 들지만, 한국에서 근무하는 직장인 대부분 잠이 부족한 상황이고, 짧고 굵게 자기 위한 방법을 찾기 위한 과정이 수면 프로덕트를 사용하는 이유가 될 수 있다는 생각이 듭니다. 더불어 수면에 대해 문제를 겪고 있으신 분에게는 정말 좋은 툴이 될 수 있겠죠.

그럼 이렇게 글을 마칩니다. 양질의 수면을 위한 본인만의 노하우가 있다면 댓글로 남겨주세요!

수면 회고 챌린지 1주차 회고

안녕하세요, 현재 고등학교 1학년으로 재학중인 학생 프론트엔드 개발자 김성연입니다.

감사하게도 @William Jung 정민교 님의 수면 회고 챌린지에 참여하게 되었는데요, 1주간 챌린지를 진행하며 느낀 점들을 공유하고 싶습니다.

수면의 객관성이 높아졌다

제가 수면 회고 챌린지를 하며 가장 크게 느낀 점은 제 수면의 객관성이 높아졌다는 것인데요, 저는 챌린지 시작 전부터 Apple Watch를 활용해 수면 패턴을 기록했는데, 막상 이 데이터를 볼 일이 딱히 없었던 것 같아요.

챌린지를 진행하며 제가 어떻게 잤는지 확인하고 개선해나가는 과정 중에 저의 수면 패턴을 객관적으로 볼 수 있는, 다시 말해 수면의 객관성이 높아졌다고 할 수 있는 것 같습니다.

수면의 규칙화가 가능해졌다

저는 @William Jung 정민교 님의 수면 회고 챌린지 외에도 오전 6:30-7:00 동안 미팅을 하며 하루를 시작하는 @David Bang 님의 Fonder's Sunrise에도 참여하고 있는데, 수면 회고 챌린지를 통해 더 이른 시간에 입면할 수 있고 더 빠르게 일어날 수 있어서 Founder's Sunrise와 같은 아침 일정에 불참하지 않고 아침 일정을 잘 소화해 내어 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나는, 수면의 규칙화가 가능해진 것 같습니다.

좋은 프로덕트를 알 수 있게 되었다

저는 Apple Health 외 별다른 수면 프로덕트를 사용하지 않았는데, 수면 회고 챌린지 멤버 중에 @Miracle Night 프로덕트를 개발하고 계신 분이 있어 무료 체험으로 일주일간 사용해 보았는데, 입면 시간이 더욱 빨라지고 깊은 수면의 양이 더 늘어나게 되는 등 긍정적인 변화를 얻게 되었습니다.

수면 회고 챌린지를 시작하지 않았더라면 알 수 없었던 프로덕트를 새로 접하게 된 것도 저에게는 좋은 점 중 하나입니다.

저는 입시라는 관문을 앞두고 있는 대한민국의 수험생이기 때문에 특히 수면에 더 민감한데요, 1주간의 수면 회고 챌린지를 통해 제 수면 패턴을 개선하고 더욱 효율적인 수면을 이룰 수 있게 된 것 같습니다.

다시 한 번 이런 좋은 기회를 마련해주신 @William Jung 정민교 님께 감사드리며 마치겠습니다.

이 글을 읽는 모든 메이커분들 행복한 하루 보내시길 바랍니다!

초감각 클럽 이름이 너무 어려워서

메이커 리추얼 클럽으로 이름을 바꿨습니다!

그래도 클럽에서 나누는 이야기는 바뀌지 않아요!

더 나은 메이킹 라이프스타일을 위한 고민과 인사이트를 많이 나눠주세요 ㅎㅎ

특히 요즘은 @김진홍 진 Jean 님께서 생산성과 목표설정과 관련된 이야기를 많이 나눠주고 계십니다!

• Get things done에 대한 이야기

• 테스크를 잘게 쪼개어 관리하기

며칠 전에는 수면 관련 고민으로 오프라이트의 @김진홍 진 Jean 님께서 1on1을 요청 주시기도 하셨는데요, 다른 분들도 수면, 생산성, 스트레스 관리 등이 고민이라면 언제든지 고민을 공유하거나, 커피챗을 보내주시면 항상 대기하고 있겠습니다 ㅎㅎ

클럽 가입하기

Rize 사용법 꿀팁을 공유해보자

초감각 클럽 Rize 유저 고수님들

Rize 잘 사용 하는 혹시 개인만의 꿀팁이 있나요?

뭔가 셋팅쪽 보니 토스터 노티피케이션? 뭐 이런 것도 있고 목표 설정에도 엄청 다양한게 있더라구요. 그래서 고수님들은 어떻게 쓰시나 꿀팁 주워담고 실천해보려고 이렇게 짧은 글 한 번 써봅니다

@William Jung 정민교 @Doeon Kwon 권도언

일단 제가 아는 고수 두 분 핑!

태스크 관리의 단계별 전략: 분할정복법으로 업무 생산성 높이기

처리해야 할 태스크를 마주할 때 너무 큰 시간과 에너지를 필요한 것처럼 보여 압도당하는 느낌을 받으신 적이 있나요? 실제로 많은 분들과 서비스 온보딩을 진행하며 실제로 하루의 업무 계획을 지켜보고 도와드리다 보면 업무를 적정한 수준으로 나누는 것에 많은 어려움을 느끼십니다.

컴퓨터 과학의 문제 해결 방법 중에는 분할정복법(divide and conquer)이 있습니다. 이는 큰 문제를 구성하는 부분 문제들을 파악하고 그 부분 문제들의 해결책을 조합해 큰 문제의 해결책을 도출하는 식입니다.

• 분할: 문제를 더이상 분할할 수 없을 때까지 동일한 유형의 여러 하위 문제로 나눈다.

• 정복: 가장 작은 단위의 하위 문제를 해결하여 정복한다.

• 조합: 하위 문제에 대한 결과를 원래 문제에 대한 결과로 조합한다.

컴퓨터 과학의 이 분할정복법을 적용해 우리가 관리해야 하는 프로젝트, 태스크를 적정 수준으로 나누어 계획하고 관리할 수 있다면 우리도 심리적 부담감을 덜어내고 작업을 진행할 수 있습니다. 먼저 어떻게 태스크를 분할해 관리하는 것을 알아보기에 앞서 태스크 분할을 왜 해야 하는지를 조금 더 이해하고 넘어가 봅시다.

태스크 분할은 왜 도움이 되는가?

예상가능한 문제를 미리 파악할 수 있다.

한 번 맘 먹고 태스크를 원자 단위까지 쪼개버리겠다고 생각하고 태스크를 나누다 보면 예측할 수 있는 다양한 문제들을 파악할 수 있습니다. 예를 들자면 어떤 업무의 결과물을 만들기 위해서는 다양한 재료가 필요한데, 어떠한 재료를 만들기 위해서는 선제적인 의사결정이 필요한 요소가 발견될 수도 있고 부족한 정보로 판단이 어려워 후속 작업이 지연될 수 있는 포인트도 알게 됩니다. 또한 어떤 업무의 경우에는 다른 프로젝트에 영향을 미칠 수 있어 아주 신중한 의사결정이 필요해 선제적인 기획이 제대로 들어가야 하는 요소들도 있을 수 있죠. (야! 이거 만들려면 백엔드 구조 다 바꿔야 한다!)

업무를 효율적으로 하기 위해서는 중복 태스크를 최대한 줄이고, 태스크 동선을 제대로 고민할 필요가 있습니다. 업무를 쪼개다 보면 관련성이 높은 업무를 발견할 수 있는데 이렇게 발견된 업무는 앞서 발견한 관련성이 높은 태스크와 동일한 시간대에 수행하는 식으로 나의 정신적 에너지를 아낄 수 있죠.

문제 해결에만 온전히 몰입할 수 있다.

*인간의 뇌는 새로운 도전과 욕구가 일어날 때도 어느정도의 두려움이 함께 발생하도록 프로그램이 되어있다. 새로운 직장을 얻거나, 새로운 만남을 가지려고 할때 편도체는 우리 몸에 경고를 보낸다. 이때 대뇌피질의 이성적 사고는 때로는 제한되고 때로는 정지되고 만다.

<아주 작은 반복의 힘> — 로버트 마우어*

인간은 어려운 문제를 맞닥뜨리거나 큰 변화를 요구하는 순간에는 두려움을 느끼며 스트레스를 받게 됩니다. 우린 이러한 상황에서 이성적인 생각을 제대로 못 하게 되어 결국 문제해결에 몰입할 수 없게 되죠. 우리의 목표가 크면 클수록, 업무의 크기와 영향력이 크면 클수록 우리가 압도당하는 느낌을 받으며 스트레스를 받는 것이 바로 이 감정인데요. 심리학자 로버트 마우어는 “스몰 스텝”을 통해서 이 두려움과 스트레스를 우회할 수 있다고 합니다.

마우어가 말하는 “스몰 스텝”과 태스크 분할정복의 본질은 똑같습니다. 우리가 맞닥뜨린 큰 태스크, 목표는 우리를 두려움에 빠뜨리고 이성적인 기능을 저하하지만, 큰 태스크를 잘게 쪼개어 작은 단위의 태스크로 만들고 이를 충분히 수행할 수 있는 목표의 형태로 만든다면 우리는 두려움을 우회해 다시 이성적인 기능을 정상화해서 태스크를 완수하는 데만 몰입할 수 있습니다.

야크쉐이빙(Yak Shaving)을 하지 않을 수 있다.

Doing ‘Z’ to do ‘Y’ to do ‘X’ …. SO YOU CAN DO A

야크쉐이빙이란 쉽게 말해 원래 하려고 했던 일이 있었는데 결국 다른 일을 하고 있다는 것을 의미합니다. 유명한 예로는 아래와 같은 이야기가 있죠.

• 봄이 왔으니 세차를 해야 겠네.

• 이런 호스가 겨우내 터졌네. 홈 디포에서 새거를 하나 사야겠군.

• 홈 디포는 Tappan Zee 다리를 건너야 하고 그러려면 EzPass가 있어야 하는데.

• 옆 집 Bob 한테 EZPass 를 빌려야 겠군.

• 그런데 아들이 옆 집 Bob한테서 보이스카웃에 가려고 베개를 빌려갔었는데…..

• Bob은 빌려간 베개를 돌려주기 전까지는 그의 EZPass 를 빌려주지 않을 거야…

• 음 그런데 베개에 있는 야크 털이 많이 빠져서 지금 당장 돌려줄수가 없겠네..

• 베개에 넣을 야크 털을 구해서 베개를 고쳐야 겠네..

• 그래서 세차를 하기 위해 동물원에 가서 야크 털을 깍는중..

업무가 지연되는 큰 이유 중 하나는 바로 태스크를의 결과물을 만들어가는 과정에서 생기는 다양한 생각의 발산으로 관련된 다양한 업무를 동시에 저글링 하는 것입니다. (리서치했다가, 디자인했다가, 미팅 갔다가..) 특히 업무의 범위와 기간이 클수록 이 야크 쉐이빙은 더 자주 폭넓게 일어날 가능성이 커집니다.

이런 발산적인 업무가 꼭 나쁜 것은 아닙니다. 창의적인 결과물을 만들기 위해 필요할 수는 있지만, 기간과 목표가 정확히 정해졌다면 우리는 태스크를 잘게 분할해서 눈앞에 처리해야 할 일을 아주 깔끔하게 만들고 끝내는 게 필요합니다. 이런 발산적인 업무를 할 때는 시간을 정해두고 발산을 진행한 후 정리하는 시간을 따로 가지는 식으로 활용한다면 더 큰 효용을 얻을 수 있습니다.

시간 관리를 개선할 수 있게 해준다.

모든 일을 처음 잘 할 수는 없습니다. 우리가 해야하는 것은 [실행 → 평가 → 개선] 이죠. 평가의 요소에는 보통 두가지가 있습니다.

• 의사결정에 문제가 있었는가?

  • 이건 하지 말았어야 했다.

• 실행에 문제가 있었는가?

  • 어떤 공정에서 문제가 발생해 시간이 지연되었거나, 예상한 퀄리티의 결과물이 제대로 나오지 않았다.

여기서 의사결정에 문제가 있었는지를 파악하기 위해서는 실행에 문제가 발생하지 않아야 합니다.

시간 관리를 개선하기 위해서는 결국 실행에서의 정확한 평가를 통한 문제 도출이 필요합니다. 하지만 태스크의 예상 시간이 4시간을 넘어가게 되는 순간부터 실행에는 N개의 프로세스가 생기게 되고, 이때부터 실제로 자신의 시간 사용에서 어느 과정에서 문제가 발생했는지 파악하기가 어려워집니다.

태스크 분할을 통해 우리는 태스크 완료 까지의 공정에 대한 구성을 파악할 수 있고 또 각각의 공정에서 어떤 업무에 얼마나 시간이 소요되었는지 알 수 있습니다. 이를 통해 우리는 실제 시간 사용이 어디에서 많이 소요되었는지, 중요한 부분인데 소홀했던 부분은 없었는지 파악하고 개선할 수 있습니다.

태스크 분할은 어떻게 해야하는가?

컴퓨터 공학에서의 분할정복법에서는 더 이상 나눌 수 없는 수준까지 쪼개라고 말해주지만, 실질적인 업무 수행에서는 무한히 쪼개기보다는 적절한 수준이 있다고 생각됩니다. 저는 이를 M3D4H -(최대 3단계, 4시간)의 수준이 적절하다고 생각하고 태스크를 분할 → 수행하는 방법을 소개해 드리겠습니다.

먼저 우리가 실제로 쪼개볼 태스크의 예시는 “랜딩페이지 제작하기” 입니다.

Step 1. 결과물 정의하기

이 태스크는 무엇인가? 구체적으로 언제 어떤 결과물이 필요한가?

우리가 최초로 만드는 태스크는 제대로 정의되지 않은 무언가일 가능성이 높습니다. 마치 “랜딩페이지 제작"처럼 말입니다. 무슨 태스크인지는 알겠지만 저 랜딩페이지를 언제까지 만들어야 하고 구체적으로 무엇을 만들어야 하는지에 따라 업무의 난이도와 범위는 다양하게 설정될 수 있습니다. 그래서 우리는 태스크를 계획할 때 먼저 정확하게 기대되는 결과물과 데드라인을 정의해야 합니다.

결과물의 정의 ⬇️

2주 내로 노코드 툴로 만든 / 모바일, PC화면에서 볼 수 있는 / 메인, 데모 신청하기 2가지를 페이지를 가진 / 랜딩페이지가 웹상에 퍼블리싱 된 상태.

자 이제 우리가 만들어야 할 결과물이 명확해 졌습니다. 이제 저 결과물을 만들기 위해서는 어떤 부품들이 필요한지 정의해봅시다.

Step 2. 부품 정의하기

그 결과물이 만들어지기 위한 부품들은 무엇인가?

다음으로 이 결과물을 만들기 위패 필요한 부품을 정의해야 합니다. 노코드로 만든 랜딩페이지를 만들기 위해서는 아래와 같은 업무들이 필요하다고 정의해 볼까요?

• 랜딩페이지를 호스팅 할 노코드 서비스

• 도메인 주소

• 랜딩페이지 피그마 디자인 파일

• 디자인을 구현한 노코드 페이지들

여기까지 작성하면 또 생각하지 못했던 부분들 혹은 또 다른 과제들이 생각이 듭니다. 여기서 더 태스크를 분할하기 전에는 우리가 더 분할하기 위해 부족한 정보들을 정의하고 수집할 필요가 있습니다. 왜냐하면 이때 제대로 정보를 수집하지 않고 하위 요소들을 정의하게 된다면 부족한 정보로 불필요한 제작을 하거나 위에서 살펴본 야크 쉐이빙이 발생할 수 있기 때문입니다. 애초에 정보의 수집과 실 제작이라는 속성이 다른 두 가지를 동시에 수행한다면 업무의 효율도 낮아질 수밖에 없습니다.

Step 3. 부족한 정보의 정의 및 수집

필요한 부품을 만들기 전에 부족한 정보는 무엇인가?

제대로 된 결과물을 만들고 불필요한 의사결정을 하지 않기 위해서는 어떤 정보들이 필요할지 고민해 봅니다.

• 어떤 노코드 서비스를 사용해야할지 의사결정을 해야한다. 근데 나는 노코드 서비스의 장단점과 비용을 모른다.

• 생각해보니 아직 도메인 주소도 안정했다. 도메인 주소는 나중에 정해도 되긴하지만, 미리 생각해보면 브랜딩도 고민하게 될 것 같다.

• 근데 우리가 그 도메인 주소 살 수 있는지도 모르니까 미리 구매 가능 여부를 파악해봐야한다.

• 디자인에 구체적인 이미지가 부족하다. 디자인의 영감이 될 수 있는 레퍼런스들을 찾아보고 각 디자인들의 장단점을 알아봐야겠다.

• 생각해보니 경쟁사 디자인 요소도 안뜯어봤다. 나중에 차별점 없는 똑같은 걸 만들면 안되니 경쟁사들 찾아보고 나름대로 포지셔닝도 고민해봐야겠다.

이제 질문을 다 적었다면, 각각의 정보를 파악하는 것을 하나의 태스크로 만들고 필요한 시간을 산정합니다. 이때 예상되는 리서치 범위가 얼핏 봤을 때 4시간이 넘는다면 그 태스크는 한 번 더 분할해서 시간을 나눕니다. (한 태스크의 최대 시간은 4시간을 넘지 않는다.)

Step 4. 요소 정의

필요한 정보들을 모두 수집했을 때 부품을 만들기 위한 필요 요소는 무엇인가?

본격적인 실행에 필요한 정보를 수집했고 병목인 의사결정을 완료 했다면 이제 해당 부품들을 다시 요소의 레벨로 분할시켜 봅니다. 태스크의 수준에 따라 요소 (3 Depth)까지 쪼갤 필요가 없을 수도 있습니다.

• 랜딩페이지를 호스팅 할 노코드 서비스

  • 웹플로우 서비스 가입 및 결제

• 도메인 주소

  • offlight.work 도메인 주소 구매

• 랜딩페이지 피그마 디자인 파일

  • pc - 목업 제작

  • pc - 서비스 이미지 4개 제작

  • pc - 메인 페이지 제작

  • pc - 데모 신청 페이지 제작

  • mobile - 모바일 목업 제작

  • mobile - 서비스 이미지 4개 제작

  • mobile - 메인 페이지 제작

  • mobile - 데모 신청 페이지 제작

• 디자인을 구현한 노코드 페이지들

  • 글로벌 엘레먼트 제작 (헤더/푸터)

  • 메인 페이지 제작

  • 데모 신청하기 페이지 제작

  • 반응형 디자인 적용하기

  • 도메인 주소 변경

Step 5. 예상 소요 시간 산출

각 태스크를 완료하는데 드는 시간은 얼마로 예상하는가?

이제 각각의 태스크를 완료하는데 걸리는 시간 산출을 15분 단위로 예측하거나 티셔츠 사이즈로 대략 산정해 봅니다. 만약 한 과업의 시간이 4시간이 넘는다면, 다시 그 과업을 하나의 결과물로 생각하고 결과물의 부품으로 나눠주면 태스크 분할 작업이 완료됩니다. (딱 4시간인 업무도 분할 수 있다면 분할해도 좋습니다.)

티셔츠 사이즈

• XS - 15분

• S - 30분

• M - 1시간

• L - 2시간

• XL - 4시간

최종 정리

STEP 1. 결과물 정의 - 태스크의 결과물을 구체적으로 정의한다.

STEP 2. 재료 정의 - 결과물을 만들기 위한 재료들을 정의한다.

STEP 3. 부족한 정보 파악 및 수집 - 재료를 만들기에 부족한 정보를 파악하고 수집한다.

STEP 4. 요소 정의 - 재료를 구성하는 요소를 정의한다.

STEP 5. 예상 소요 시간 산출 - 각 요소들을 완성하는데 들어가는 예상 시간을 산출한다.

만약 이 과정에서 4시간 이상의 태스크가 생겼다면 이미 그 태스크는 많은 공정을 포함하고 있기 때문에 다시 결과물 정의 → 재료 정의 → 요소 정의로 쪼개도록 한다.

메이커 지구력을 높이기 위해 해본 일

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수면을 회고하는 챌린지를 진행합니다! 혼자는 막막하지만 건강하게 오래 달리고 싶은 메이커라면 신청해주세요 :)

수면 회고 챌린지 지원하기

벌써 3개월째 나와 도언님은 건강한 라이프 사이클을 위해 몇 개의 리추얼을 만들어 나나고 있는데, 단순히 허슬하는 것뿐만 아니라 그걸 꾸준히 하기 위한 회복 역시 중요하다는 것을 깨닫고 있다.

사실 나는 고질적인 악순환을 가지고 있었다. 수면의 우선순위를 낮게 두었고, 그 결과, 만족스럽지 않은 수준의 결괴물과 턱없이 부족한 수면시간으로 인한 나쁜 컨디션이 나를 괴롭혔다. 하지만 그 다음 날에도 남은 task에 대한 부채감 때문에 수면 시간을 줄이는 선택을 할 수 밖에 없었고 이는 다시 다음 날의 컨디션 저하로 task 수행률이 떨어지는 악순환에 빠졌다.

디스크를 두 번 잘라낸 이야기

원래 라이딩을 너무 좋아하는데, 그래서 예전에는 하루에 30km씩 매일 타곤 했다. 그러다보니 일주일에 도합 200km가 넘는 라이딩을 몇 달동안 꾸준히 지속했고, 난 디스크 일부를 잘라내는 수술을 2번이나 해야했다. 몇 달 간 침대에서 아무것도 못했던 당시가 정말 싫고 괴로웠지만, 더 이상 예전처럼 라이딩을 할 수 없다는 사실이 더 괴로웠다.

회복을 위해 한 일

그러다 하루는 디스크를 잘라낸 기억이 떠오르면서, '이렇게 회복없이 허슬만하다가 더 이상 이 일을 못하면 어떡하지?' 하는 생각이 들었다. 너무 사랑하던 자전거를 이제는 못 타는 것처럼 말이다.

그래서 이런 나를 바꿔보기로 했다. 글의 초입부에서 언급했듯이, 건강한 라이프 사이클을 위해 먼저 해결해야하는 문제를 수면으로 정의했다. 도언님과 함께 취침시간을 정했고, 이 시간이 되면 하던 일들을 마무리하고 잠에 들었다. 이때 느꼈던 것은 수면이 그 날의 테마를 정한다는 점이다. 좋은 수면 덕에 하루를 상쾌하고 긍정적으로 시작할 수 있었고, 잘 시간이 정해져있기 때문에 task의 우선순위를 정해 가장 중요한 몇 가지 과업을 퀄리티 좋게 완수하는 습관까지 만들 수 있었다.

이때 우리가 한 일은 다음과 같다.

1. 수면에 도움을 주는 프로덕트를 정하고

2. 수면시간을 정한다음,

3. 캐주얼하게 데일리 컨디션을 리뷰한 것

이게 전부였다. 하지만 이 과정을 통해서 1)서로에게 수면경험을 공유하며 데일리로 수면을 개선해볼 수 있었고, 무엇보다 2)리추얼을 함께 만들어나갈 사람이 있어서 꾸준한 동기부여를 얻을 수 있었다.

오래 달리고 싶은 메이커들을 위한 수면 회고 챌린지

하루는 수면에 대해 도언님과 대화를 나누다가 이걸 그냥 메이커들이랑 같이 하면 안될까 하는 생각이 들었다. 메이커분들이 자신의 프로덕트를 오랫동안 건강하게 만들기 위해 리추얼 프로그램을 몇 개 테스트해보자는 생각이었다.

수면 회고 챌린지는 3주동안 아래의 가이드대로 진행된다.

1. 질 좋은 수면을 통해 달성하고 싶은 목표를 정한다

2. 그걸 달성하는데 도움을 줄만한 프로덕트를 선정한다.

3. 매주 월수금 아침에 오늘의 수면 점수를 매기고 컨디션에 대한 메모를 남긴다

4. 그리고 그날 밤에는 나의 수면이 목표에 어떤 영향을 미쳤는지 간단한 메모 를 남긴다

5. 매주 토요일에는 그 메모를 모아 짧은 메이커로그를 클럽에 공유한다

6. 최소한의 책임감을 위해 보증금이 있다(3만원, 전액환급)

혼자서는 도저히 못하겠지만 오래 달리고는 싶은 메이커라면 함께 3주 동안 함께 습관을 만들어갔으면 좋겠다.

메이커분들이 서로의 경험을 나누면서 각자에게 맞는 수면 리추얼을 찾아갈 수 있기를 바란다.

현재까지 수면 프로덕트를 만들고 있는 메이커와 리추얼에 진심인 메이커 10명이 모였다.

만약 이 사람들과 메이커 지구력을 높이고 싶다면 아래 폼을 제출하면 된다.

우리가 동경하는 대단한 사람들은 단기간에 성공을 만들어낸 사람들이 아니라 꾸준히 일관성있게 달려온 사람들이다. 어렵겠지만 앞으로도 꾸준히 리추얼을 만들어가야겠다.

감사한 마음으로 초감각 유지하기

때로는 감사한 마음(gratitude)을 유지하는 것이 메이커들의 생산성에도 도움을 주는데, 크게 우리는 3가지로부터 감사한 마음을 느낄 수 있다.

• 사람(또는 동식물) : 동료, 고객, 멘토 등 주변 사람들에 대한 감사함은 협력강화와 감정을 공유하는 것을 더 잘하게 돕는다. 이는 동식물에게도 적용된다.

• 실패와 성공 : 배우는 즐거움을 추구하고, 실패를 긍정적으로 받아들이는 태도는 문제해결과 지속적인 성장에 기여한다.

• 제품 : 나의 생산성을 높여주고, 영감과 질 높은 인사이트를 수집하게 돕는다.

그리고 이를 뒷받침하는 연구와 나의 경험을 적어봤다.

감사 편지 쓰기 실험

Pudmed의 연구에 따르면, 감사 편지 쓰기에 참여한 그룹과 그렇지 않은 대조군을 3개월 동안 비교한 결과, 감사 편지를 쓴 사람들의 내측 전두엽 피질이 활성화되었다는 결과를 발표했다. 내측 전두엽 피질은 개인의 사회적, 감정적, 인지적 의사결정에 깊은 관여를 하는 부분이다.[1]

심지어 편지를 작성한 후 보내지 않더라도 내측 전두엽 피질이 활성화되었는데, 이는 감사에 대한 글을 쓰고 반성하는 행위 자체가 유익하다는 것을 나타낸다.[2]

마지막으로 해당 연구는 감사 편지 작성의 효과가 시간이 지남에 따라 점진적으로 증가했다는 점을 강조했다. 글쓰기 활동을 전후로 참가자들 사이의 정신 건강 수준 차이가 더욱 커졌다.[3]

일상생활에 적용하기

밥 먹는 시간, 작은 미팅, 사소한 지연은 모두 배제한 순수하게 랩탑 앞에 앉아있는 시간을 측정한 결과

썸네일이었던 이 이미지는 나의 이번 주 working time 밀도를 나타낸다.

몇 주 전부터 삶에서 감사함을 잘 못 느끼고 있다는 생각이 들었는데, 아마 사람이 기본적으로 부정적인 감정에 예민하기 때문에 그런 것 같았다. 그래서 2주 전부터 매일 Daily Note를 아침/밤마다 작성하면서 하루를 돌아봤다.

그 결과, 앞서 설명한 연구결과처럼, 2주가 지난 시점부터 Focus의 밀도가 증가하기 시작했다. 하루 평균 약 3시간 30분을 몰입했고, 이번 주 전체 working time의 약 40%를 Focus 상태로 보낸 셈이다. Rize는 내가 직접 Foucs time을 설정하는게 아니라, 내 행동기반으로 Focus time을 알아서 정의하기 때문에 순도높은 데이터를 얻을 수 있다.

스웨덴의 심리학자, 앤더스 에릭슨(Anders Ericsson)에 따르면 인간이 고도로 몰입할 수 있는 시간이 평균 4시간이라는 것을 감안하면, 나쁘지 않은 수치인 것 같다.

앞으로

감사한 마음을 가졌을 때 생산성이 증가하는 것을 보니 더 꾸준히 해야겠다는 생각이 든다. 그리고 더 많은 사람들이 일상 속에서 감사한 부분을 의식적으로라도 발견하는 습관을 가져봐도 좋을 것 같다.

메이커 분들과 이런 회고를 나눠봐도 좋겠다는 생각이다!

본문

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